பள்ளி முடிந்து வரும் நான்கு மணி பசிக்கும், 'chips வேணும்' அடம்பிடிப்புக்கும் இடையில் நிற்கும் அம்மாக்களுக்கு — சுண்டல் அளவுகள், ராகி லட்டு விகிதம், வாரம் ஐந்து நாள் snack box சுழற்சி, health drink உண்மைகள் அடங்கிய நடைமுறை வழிகாட்டி.
மதியம் 12.30-க்கு பள்ளியில் சாப்பிட்ட குழந்தை மாலை 4 மணிக்கு பையை தூக்கி எறிந்துவிட்டு 'பசிக்குது' என்று வரும்போது, இரவு சாப்பாட்டுக்கு இன்னும் நான்கு மணி நேரம் இருக்கிறது — இந்த இடைவெளிதான் சிற்றுண்டியின் உண்மையான வேலை. வளரும் குழந்தைக்கு இது 'நொறுக்குத்தீனி நேரம்' அல்ல, ஒரு சிறு உணவு வேளை; நாளின் மொத்த சத்தில் கால் பங்கு வரை இந்த இரண்டு சிற்றுண்டி வேளைகளில்தான் (பள்ளி இடைவேளை + மாலை) வருகிறது.
பிரச்சனை என்னவென்றால், அதே 4 மணி நேரம்தான் கடை chips, cream biscuit, வண்ண juice பாக்கெட்டுகளின் நேரமும் கூட. இவற்றின் சிக்கல் — வேகமாக ஏறி வேகமாக இறங்கும் சர்க்கரை சக்தி; அரை மணி நேரத்தில் மறுபடி பசி, இரவு சாப்பாட்டில் ஆர்வமின்மை, நீண்டகாலத்தில் பல் சொத்தை-எடை பிரச்சனை. தடை மட்டும் தீர்வல்ல — கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் சுவையான வீட்டு மாற்று இருந்தால்தான் போட்டி சமமாகும்; அந்த மாற்றுகளுக்கான நடைமுறை திட்டம்தான் இந்த வழிகாட்டி.
நீடித்த வயிறு நிறைவை தருவது புரதமும் நார்ச்சத்தும்தான் — அதனால் ஒவ்வொரு சிற்றுண்டியிலும் இரண்டில் ஒன்றாவது இருக்கட்டும்: பயறு-கடலை வகைகள், தயிர், முட்டை, வேர்க்கடலை (புரதம்); பழம், காய்கறி, முழு தானியம் (நார்ச்சத்து). WHO அளவுகோல்படி குழந்தைகளுக்கு சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை நாளொன்றுக்கு சுமார் 25 கிராமுக்குள் (5-6 தேக்கரண்டி) இருப்பது நல்லது — ஒரு cream biscuit பாக்கெட்டும் ஒரு டம்ளர் health drink பாலும் சேர்ந்தே இந்த வரம்பை தாண்டிவிடும் என்பதுதான் பலருக்கு தெரியாத கணக்கு.
கடையில் எதையாவது வாங்கும்போது ஒரு 10-விநாடி பழக்கம்: பின்பக்க லேபிளில் முதல் மூன்று சேர்மானங்களை பாருங்கள். சர்க்கரை, glucose syrup, palm oil இவற்றில் ஏதாவது முதல் மூன்றில் இருந்தால் அது சிற்றுண்டி அல்ல, இனிப்பு வகை — எப்போதாவது கொடுக்கலாம், தினசரி வேண்டாம். 'No added sugar', 'baked not fried' போன்ற முன்பக்க வாசகங்களை விட பின்பக்க பட்டியலே உண்மையை சொல்லும்.
அளவு கணக்கும் எளிது: ஒரு சிற்றுண்டி வேளை என்பது சுமார் 100-150 கலோரி — அதாவது அரை கப் சுண்டல், அல்லது ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம், அல்லது ஒரு ராகி லட்டு, அல்லது ஒரு சிறு கிண்ணம் தயிர்-பழம்; இவற்றில் ஏதோ ஒன்று, இரண்டல்ல. குழந்தையின் சொந்த கை ஒரு நல்ல அளவுகோல் — ஒரு கைப்பிடி அளவு என்பது அந்த வயதுக்கான சரியான பங்கு. தண்ணீரை மறக்காதீர்கள்: பல நேரங்களில் மாலை 'பசி' உண்மையில் தாகமாகவும் இருக்கும்; முதலில் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர், பத்து நிமிடம் கழித்து சிற்றுண்டி என்ற வரிசை நல்ல பழக்கம்.
சுண்டல் — புரத சிற்றுண்டிகளின் ராஜா: அரை கப் கொண்டைக்கடலையை இரவே ஊறவைத்து, காலையில் குக்கரில் 3-4 விசில் வேகவைத்து, கடுகு-கறிவேப்பிலை தாளித்து, துருவிய தேங்காய் தூவினால் இரண்டு நாள் சிற்றுண்டி தயார். பச்சைப்பயறு, கருப்பு கொண்டைக்கடலை, வேர்க்கடலை என வாரம் முழுக்க வகை மாற்றலாம் — கோவில் பிரசாத சுண்டலை குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடுவதே இதன் சுவைக்கு சான்று. பள்ளி box-க்கு காரம் குறைவாக வைத்தால் போதும்.
ராகி லட்டு — ஞாயிறு அன்று 20 நிமிட வேலை: 1 கப் ராகி மாவை வறட்சியாக நறுமணம் வரும் வரை (5-7 நிமிடம்) வறுத்து, அரை கப் பொடித்த வெல்லம், 2-3 டேபிள்ஸ்பூன் நெய், ஒரு கைப்பிடி வறுத்த வேர்க்கடலை பொடி சேர்த்து சிறு உருண்டைகளாக பிடித்தால் 10-12 லட்டு — காற்றுப்புகாத டப்பாவில் ஒரு வாரம் இருக்கும், தினம் ஒன்று என்ற கணக்கில் சரியாக வரும். வெல்லம் இருந்தாலும் இது கடை மிட்டாயை விட எவ்வளவோ மேல் — ராகியின் கால்சியமும் இரும்பும் கூடவே வருகின்றன.
நேரமே இல்லாத நாட்களுக்கு வெட்டி-வைக்கும் பட்டியல்: வாழைப்பழம் (இயற்கையின் ரெடிமேட் snack), பருவகால பழங்கள் — கொய்யா, மாம்பழம், சப்போட்டா துண்டுகள்; பொட்டுக்கடலை + சிறிது வெல்லம்; வேகவைத்த சோளம்; தயிரில் பழத்துண்டுகள்; முந்தைய நாள் இட்லியை துண்டுகளாக்கி மிளகாய் இல்லாத தேங்காய் சட்னியுடன்; வெண்ணெய் தடவிய சப்பாத்தி ரோல் உள்ளே துருவிய கேரட். எல்லாமே 5 நிமிடத்துக்குள் தயாராகும் வகைகள்.
'இன்னைக்கு என்ன வைக்கறது' என்ற காலை குழப்பத்துக்கு மருந்து ஒரு எழுதிவைத்த சுழற்சி: திங்கள் — கொண்டைக்கடலை சுண்டல் + வாழைப்பழம்; செவ்வாய் — மினி இட்லி துண்டுகள் + இனிப்பு தேங்காய் சட்னி; புதன் — கேரட்-வெள்ளரி குச்சிகள் + பொட்டுக்கடலை உருண்டை; வியாழன் — ராகி லட்டு + திராட்சை; வெள்ளி — சிறு கப் வெஜ் உப்புமா அல்லது பொங்கல் + பருவ பழம். மாலை வீட்டு சிற்றுண்டிக்கும் இதே போல் ஒரு தனி சுழற்சி — வேகவைத்த சோளம், தயிர்-பழம், சுண்டல், தோசை துண்டு என வைத்துக்கொள்ளலாம்.
நடைமுறை நுணுக்கங்கள்: ஞாயிறு அன்றே லட்டு பிடித்தல் + கடலை ஊறவைப்பு அட்டவணை போட்டால் வார நாட்களில் காலை 10 நிமிட வேலைதான். Box சிறியதாக இருக்கட்டும் — நிறைய வைத்து பாதி திரும்பி வருவதை விட, குறைவாக வைத்து காலி box வருவது நல்லது. வாரயிறுதியில் குழந்தையிடமே அடுத்த வார பட்டியலில் இரண்டு நாட்களை தேர்வு செய்ய சொல்லுங்கள் — தானே தேர்ந்தெடுத்ததை தட்டாமல் சாப்பிடுவார்கள்; சுண்டல் கிளறுவது, லட்டு உருட்டுவது போன்ற வேலைகளில் சேர்த்துக்கொண்டால் இன்னும் நிச்சயம்.
இங்கே மோதல் பாட்டியுடன் அல்ல, டிவி விளம்பரத்துடன்தான். 'Health drink போட்டு கொடுத்தா தான் உயரம் வளரும், மூளை கூர்மையாகும்' — malt பானப் பொடிகளில் கணிசமான பங்கு சர்க்கரைதான்; அவற்றின் விளம்பர வாக்குறுதிகளுக்கு உறுதியான அறிவியல் ஆதாரம் இல்லை. சாதா பால் + வீட்டில் வறுத்த ராகி-கம்பு சத்துமாவு அதே விலையில் அதிக சத்து தரும். 'Juice பாக்கெட் = பழம்' என்பதும் விளம்பர கணக்கே — பழச்சாறில் நார்ச்சத்து போய் சர்க்கரை மட்டுமே மிஞ்சும்; முழு பழம் எப்போதும் மேல்.
'Biscuit லேசான சிற்றுண்டிதானே' — பெரும்பாலான biscuit-கள் மைதா + சர்க்கரை + palm oil கலவை; 'digestive', 'oats' என்ற பெயர்கள் இருந்தாலும் பின்பக்க லேபிள் பார்த்தால் சர்க்கரை முன் வரிசையில் இருக்கும். இந்த விஷயத்தில் பாட்டிமார்களே சரி — சுண்டல், கொழுக்கட்டை, அவல், பொட்டுக்கடலை-வெல்லம் என நம் பாரம்பரிய சிற்றுண்டிகள் பெரும்பாலும் பயறு-தானிய அடிப்படையிலானவை; பழையது என்பதால் ஒதுக்க வேண்டியவை அல்ல, புதிய box-இல் வைக்க வேண்டியவை.
முழு தடை பெரும்பாலும் எதிர் விளைவைத்தான் தரும் — 'கூடாது' என்றதும் அதன் மீது ஆசை கூடும். வேலை செய்யும் உத்திகள்: வீட்டில் chips-biscuit இருப்பு வைக்காதீர்கள் (வாங்காமல் இருப்பது மறுப்பதை விட எளிது); பழம்-nuts-ஐ கண் பார்வையில், மேஜை மேல் வையுங்கள்; வாரம் ஒரு நாள் 'treat நாள்' என்று அறிவித்துவிட்டால் மற்ற நாட்களில் பேரம் குறையும். கடைக்கு போகும்போது பசியோடு கூட்டிப்போகாதீர்கள் — பசி வயிற்றில் chips அடுக்கு தாண்டுவது பெரியவர்களுக்கே கஷ்டம்.
இன்னொரு அமைதியான உண்மை: குழந்தைகள் நாம் சொல்வதை அல்ல, செய்வதை பார்த்து கற்கிறார்கள். அம்மா-அப்பா டிவி முன் chips சாப்பிட்டுக்கொண்டு குழந்தைக்கு கேரட் நீட்டினால் அது நடக்காது; மாலை டீ நேரத்தில் எல்லோரும் சேர்ந்து சுண்டல் சாப்பிடும் வீட்டில் தனி போராட்டமே தேவையில்லை. மாற்றத்தை ஒரே நாளில் அல்ல, வாரம் ஒரு item என்ற வேகத்தில் கொண்டு வாருங்கள் — ஆறு மாதத்தில் அமைதியாக முழு மாற்றம் நடந்திருக்கும்.
கேள்வி: நாளொன்றுக்கு எத்தனை முறை சிற்றுண்டி? — இரண்டு முறை போதும்: பள்ளி இடைவேளை + மாலை 4 மணி. முக்கிய விதி நேர இடைவெளிதான் — சாப்பாட்டு வேளைக்கு 1.5-2 மணி நேரத்துக்குள் எதுவும் வேண்டாம்; நாள் முழுக்க கொறித்துக்கொண்டே இருப்பதுதான் (grazing) பசியின்மையின் முதல் காரணம்.
கேள்வி: சாப்பாடே சாப்பிடாத குழந்தைக்கு சிற்றுண்டியாவது நிறைய கொடுக்கலாமா? — இது தலைகீழ் கணக்கு: சிற்றுண்டியும் பாலும் அதிகமானால்தான் சாப்பாடு குறைகிறது. சிற்றுண்டியை சிறிதாக்கி, சாப்பாட்டுக்கு முன் 2 மணி நேரம் வெறும் தண்ணீர் மட்டும் என்று வைத்துப்பாருங்கள் — பசியோடு உட்கார்ந்தால் பாதி பிரச்சனை தீரும்.
கேள்வி: சாக்லேட் முழுக்க தடை செய்யணுமா? — வேண்டாம்; அளவும் நேரமும்தான் விதி. சாப்பாட்டுக்கு பிறகு சிறு துண்டு என்பது, பசி நேர பெரிய bar-ஐ விட பல் மற்றும் பசி இரண்டுக்கும் பரவாயில்லை; இரவு சாக்லேட்டுக்கு பிறகு பல் தேய்ப்பு கட்டாயம்.
கேள்வி: குண்டான குழந்தைக்கு snack நிறுத்தணுமா? — நிறுத்த வேண்டாம், மாற்ற வேண்டும்: வறுத்த-பொரித்தவை மற்றும் சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதில் பழம்-சுண்டல்-தயிர்; அளவை சிறிதாக்கி விளையாட்டு நேரத்தை கூட்டுங்கள். எடை பற்றிய கவலை இருந்தால் உணவை தானாக கடுமையாக குறைக்காமல் குழந்தை மருத்துவரிடம் ஒரு முறை ஆலோசியுங்கள்.