"இன்னும் வயிறு அப்படியே இருக்கே" என்ற கேள்விகளுக்கு நடுவில் — 6 வார மருத்துவ அனுமதி, வாரம் அரை கிலோ என்ற பாதுகாப்பான வேகம், பத்திய உணவை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தும் முறை, சிசேரியன் எச்சரிக்கைகள், ஒரு நாள் மாதிரி திட்டம் வரை.
குழந்தைக்குப் பெயர் வைக்கும் விழா. புடவையைச் சரி செய்துகொண்டிருக்கும்போது உறவுக்காரம்மா சிரித்தபடி சொல்கிறார்: "என்னம்மா, பாப்பா வெளிய வந்துருச்சு, வயிறு மட்டும் இன்னும் அப்படியே இருக்கே?" சொன்னவருக்கு அது தமாஷ்; கேட்ட அம்மாவுக்கு அன்று இரவு கண்ணாடிக்கு முன் நின்று அழுத நேரம். இந்தத் தருணத்தில்தான் பலர் அவசர டயட், வெறும் வயிற்று 'கஷாய' முயற்சிகளில் இறங்குகிறார்கள் — பாலூட்டும் உடலுக்கு இவை இரண்டுமே ஆபத்து.
முதலில் கணக்கைப் புரிந்துகொள்வோம்: கர்ப்பத்தில் சராசரியாக 10-12 கிலோ கூடுகிறது; பிரசவத்திலேயே குழந்தை (சுமார் 3 கிலோ), நச்சுக்கொடி, பனிக்குட நீர் என 5-6 கிலோ குறைந்துவிடும். மீதி 5-7 கிலோ — ஒன்பது மாதம் சேர்ந்த இது இறங்கவும் மாதக்கணக்கு ஆகும்; 'ஒன்பது மாதம் ஏறியது, இறங்க ஒரு வருடம் வரை அவகாசம்' என்பதே மருத்துவர்கள் சொல்லும் நிதானமான எதிர்பார்ப்பு.
சாதாரண பிரசவம் என்றால் முதல் நாட்களிலிருந்தே வீட்டுக்குள் மெதுவான நடை பரவாயில்லை; ஆனால் முறையான உடற்பயிற்சி, வயிற்றுப் பயிற்சி, டயட் மாற்றம் எதுவும் 6 வார தேர்வுக்குப் (postnatal checkup) பிறகு, மருத்துவர் சொன்ன பின்தான். கருப்பை பழைய அளவுக்குச் சுருங்கவும், உதிரப்போக்கு நிற்கவும், ஹார்மோன்கள் சமநிலைக்கு வரவும் அந்த ஆறு வாரம் உடலுக்குத் தேவை.
சிசேரியன் என்றால் கணக்கு வேறு: வயிற்றுத் தசையும் ஏழு அடுக்குத் தையலும் முழுமையாகக் குணமடைய 8-12 வாரம் ஆகலாம். அதுவரை குழந்தையை விட கனமான எதையும் தூக்க வேண்டாம்; குனிந்து துணி துவைப்பது, தண்ணீர் பக்கெட் தூக்குவது, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் — எல்லாம் மருத்துவர் அனுமதிக்குப் பிறகே. தையல் இடத்தில் வலி கூடுதல், சிவப்பு, சீழ், காய்ச்சல் — இதில் எது வந்தாலும் அன்றே மருத்துவரிடம்.
வேகம் எவ்வளவு? பாலூட்டும் அம்மாவுக்குப் பாதுகாப்பான எடை இழப்பு வாரம் அரை கிலோ (மாதம் சுமார் 2 கிலோ) வரை மட்டுமே. அதைவிட வேகமாக இறங்கினால் பால் சுரப்பு குறையலாம், சோர்வு கூடும். பாலூட்டுதலே தினமும் சுமார் 300-500 கலோரி எரிக்கிறது — அதனால் உணவை வெட்டுவதல்ல, தேர்வு செய்வதுதான் வேலை.
மிளகு ரசம், பூண்டுக் குழம்பு, முருங்கைக் கீரை, சுக்கு கஷாயம் — பாரம்பரிய பத்திய சமையலின் இந்தப் பக்கம் அப்படியே வைத்துக்கொள்ளுங்கள்; இவை எண்ணெய்-கலோரி குறைவானவை, செரிமானத்துக்கும் நல்லவை. உளுந்தங்களி, உளுந்து லட்டு போன்றவை இடுப்பு-முதுகு பலத்துக்காகத் தரப்படும் பாரம்பரிய உணவுகள் — உளுந்தில் புரதமும் இரும்பும் கால்சியமும் உண்டு என்பது உண்மைதான்; பிரச்சனை அதில் ஊற்றப்படும் நெய்யின் அளவில்தான். களி சாப்பிடலாம் — நெய் கரண்டியால் அல்ல, ஸ்பூனால்; லட்டு நாளுக்கு ஒன்று, மூன்று அல்ல.
தட்டின் விகிதத்தை மாற்றுவதே மிகப் பெரிய மாற்றம்: பாதி தட்டு காய்கறி-கீரை, கால் பங்கு புரதம் (முட்டை, பருப்பு, மீன், தயிர்), கால் பங்கு சாதம்/சப்பாத்தி. சாதத்தை நிறுத்தத் தேவையில்லை — அளவைத்தான் மாற்ற வேண்டும். பசி எடுக்கும்போது கை போவது பிஸ்கட்-மிக்சர் டப்பாவுக்குப் பதில் சுண்டல், வேகவைத்த முட்டை, பழம், மோர் பக்கம் போகட்டும். பாலூட்டும்போது தாகம் அதிகம் — தினம் சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர்; ஒவ்வொரு முறை பால் கொடுக்க உட்காரும்போதும் பக்கத்தில் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் வைத்துக்கொள்வது எளிய நினைவூட்டல்.
கிராஷ் டயட், உணவு வேளை தவிர்ப்பு, 'சுகர் ஃப்ரீ' மாத்திரை, சந்தையில் விற்கும் 'ஸ்லிம்மிங் டீ' — பாலூட்டும் காலத்தில் இவை எல்லாமே தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை. தினசரி உணவு சுமார் 1800 கலோரிக்குக் கீழ் போனால் பால் அளவும் தரமும் பாதிக்கும்; எடையல்ல, குழந்தையின் உணவுதான் அப்போது பணயம்.
படி 1 (முதல் வாரங்களில், மருத்துவர் தடை இல்லை என்றால்): கீகல் (Kegel) பயிற்சி — சிறுநீரை நிறுத்துவது போல் அடித்தள தசைகளை 5 வினாடி இறுக்கி விடுவது, நாளில் மூன்று முறை 10 எண்ணிக்கை. பிரசவத்தில் தளர்ந்த இடுப்புத் தள தசைகளுக்கு இது அடித்தளம்; சிரிக்கும்போது சிறுநீர் கசியும் பிரச்சனைக்கும் இதுதான் முதல் மருந்து. அத்துடன் வீட்டுக்குள் 5-10 நிமிட மெது நடை.
படி 2 (6 வார அனுமதிக்குப் பிறகு): நடையை நாளொன்றுக்கு 20-30 நிமிடமாக ஏற்றுங்கள் — காலை 15, மாலை 15 என்று பிரித்தாலும் சரி; குழந்தையை தூக்குச் சீலையில் கட்டிக்கொண்டு நடந்தால் அதுவே எடையுடன் கூடிய பயிற்சி. வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சுய பரிசோதனை: மல்லாந்து படுத்து, தலையை லேசாகத் தூக்கி, தொப்புளுக்கு மேல் விரல்களை வையுங்கள் — இரண்டு விரலுக்கு மேல் இடைவெளியில் தசை பிரிந்திருந்தால் (diastasis recti) சிட்-அப், கிரஞ்ச் கூடாது; மருத்துவர்/பிசியோவிடம் சரியான பயிற்சி கேளுங்கள்.
உடனே நிறுத்த வேண்டிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: பயிற்சிக்குப் பிறகு உதிரப்போக்கு கூடுதல் அல்லது அடர் சிவப்பாக மாறுதல், தலைச்சுற்றல், தையல்/அடிவயிற்றில் வலி, மூச்சுத் திணறல். இதில் எது வந்தாலும் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள் — 'கொஞ்சம் தாங்கிக்கலாம்' என்று தொடர்வது குணமடைவதை மாதக்கணக்கில் பின்னுக்குத் தள்ளும்.
காலை: ஊறவைத்த பாதாம் 4-5 + ஒரு டம்ளர் பால் அல்லது சுக்கு கஷாயம். காலை உணவு: இட்லி 3 + சாம்பார் + ஒரு முட்டை; வாரம் இரு நாள் ராகி தோசை/கூழ். இடையில்: பழம் ஒன்று + மோர். மதியம்: சாதம் ஒரு கப் + பருப்பு/மீன் குழம்பு + கீரை பொரியல் + தயிர். மாலை: சுண்டல் ஒரு கப் அல்லது உளுந்து லட்டு ஒன்று + தேநீர். இரவு: சப்பாத்தி 2 + காய்கறி குருமா அல்லது இட்லி + சட்னி; தூங்கும் முன் அரை டம்ளர் பால். இயக்கம்: காலை 15 நிமிட நடை, மாலை 15 நிமிடம், இடையில் மூன்று முறை கீகல்.
இது 6 வார அனுமதிக்குப் பிறகான மாதிரி மட்டுமே — கர்ப்பகால சர்க்கரை இருந்தவர்கள், தைராய்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள், இரட்டைக் குழந்தை பெற்றவர்கள் தங்கள் மருத்துவர்/உணவியல் நிபுணர் தரும் திட்டத்தையே பின்பற்ற வேண்டும். எடையை வாரம் ஒருமுறை, அதே நேரத்தில், அதே தராசில் பாருங்கள் — தினமும் பார்ப்பது மனதை அலைக்கழிக்குமே தவிர உதவாது.
"நாப்பது நாள் அடங்கி இரு" — இதன் சாராம்சம் அறிவியலுக்கு நெருக்கமானது: ஓய்வு, சத்தான உணவு, உதவிக்கு ஆள் — இதுதான் உலகம் முழுக்க மருத்துவம் பரிந்துரைக்கும் postpartum care. வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆனால் அதன் நீட்சியாக வரும் 'தண்ணீர் குறைச்சுக் குடி' என்பது பாலூட்டும் உடலுக்கு நேர் எதிர் — பால் சுரப்புக்கே நீர்தான் மூலப்பொருள்; தாகத்தை அடக்குவது பாலைக் குறைக்கும்.
"வயிறு கட்டு போட்டா வயிறு உள்ள போயிடும்" — பெல்ட்/சீலை கட்டுவது முதுகுக்கு ஆதரவும் நடக்க சௌகரியமும் தரும்; ஆனால் கொழுப்பை உருக்காது, தசையையும் பலப்படுத்தாது. கட்டோடு சேர்த்து கீகல்-நடை-உணவு இருந்தால்தான் மாற்றம். "பாலூட்டினா தானா எடை குறையும்" என்பதும் பாதி உண்மை — சிலருக்கு குறையும், சிலருக்கு பாலூட்டல் பசியால் கூடவும் செய்யும்; தானாக நடக்கும் என்று காத்திருக்காமல் தட்டு விகிதத்தைப் பார்க்கவே வேண்டும்.
நெய், லேகியம், பொடி வகைகள் — சிறிய அளவில் பாரம்பரிய முறைப்படி பரவாயில்லை; ஆனால் 'பால் கூட வரும்' என்று கரண்டி கணக்கில் நெய் ஊற்றுவதற்கு அறிவியல் ஆதாரம் இல்லை — பால் சுரப்பை உண்மையில் கூட்டுவது அடிக்கடி பாலூட்டுவதும், தாய் நன்றாகச் சாப்பிட்டு நீர் அருந்துவதும்தான்.
கேள்வி: பழைய எடைக்கு எப்போது திரும்புவேன்? — பெரும்பாலானவர்களுக்கு 6 மாதம் முதல் ஒரு வருடம் ஆகும்; சிலருக்கு அதற்கு மேலும். ஒரு வருடத்தில் 3-5 கிலோ தங்கியிருப்பதும் சகஜம் — சினிமா நடிகைகளின் 'ஒரு மாத மாற்றம்' பின்னால் தனி சமையல்காரர், பயிற்சியாளர், சில நேரம் அறுவை சிகிச்சையும் இருக்கிறது; அதை அளவுகோலாக்க வேண்டாம்.
கேள்வி: பாலூட்டும்போது டயட் செய்யலாமா? — கடும் டயட் கூடாது; ஆனால் சர்க்கரை-பொரித்தவை குறைத்து, தட்டு விகிதம் மாற்றி, வாரம் அரை கிலோ வேகத்தில் குறைப்பது பாதுகாப்பானது. திடீரென பால் குறைந்தால் அல்லது குழந்தை எடை கூடவில்லை என்றால் உணவைக் கூட்டி மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
கேள்வி: சிட்-அப் எப்போது ஆரம்பிக்கலாம்? — 6 வார (சிசேரியன் என்றால் 8-12 வார) அனுமதிக்குப் பிறகு, விரல் பரிசோதனையில் தசை இடைவெளி இரண்டு விரலுக்குள் இருந்தால் மட்டும். இடைவெளி அதிகம் இருந்தால் சிட்-அப் அதை மோசமாக்கும் — முதலில் பிசியோ சொல்லும் ஆழ்-வயிற்று மூச்சுப் பயிற்சிகள்.
கேள்வி: எடையை விட மனசுதான் சோர்வாக இருக்கிறது — இது சம்பந்தமா? — ஆம், நெருக்கமான சம்பந்தம். இரண்டு வாரத்துக்கு மேல் நீடிக்கும் சோகம், எதிலும் விருப்பமின்மை, தூக்கம்-பசி சீர்குலைவு, குழந்தை மேல் பிணைப்பே வரவில்லை என்ற உணர்வு — இவை பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வின் (postpartum depression) அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்; இது சுமார் ஏழில் ஒரு அம்மாவுக்கு வரும், முழுமையாகச் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய மருத்துவ நிலை. வெட்கப்படாமல் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள் — எடை காத்திருக்கும், மனம் காத்திருக்கக்கூடாது.