குழந்தை தூக்கக் கணிப்பான்: வயதுக்கேற்ப விழிப்பு நேரம், மொத்தத் தூக்கம், பகல் தூக்கம்

விழிப்பு நேரத்தைக் கண்டறியுங்கள்

குழந்தையின் வயதை மாதத்தில் கொடுங்கள். கடைசியாக எழுந்த நேரத்தை HH:MM வடிவில் சேர்த்தால் அடுத்த தூக்கத்துக்கான நேர வரம்பும் கிடைக்கும். விடை அந்த வயதுக்கான இயல்பான விழிப்பு நேரம், நாள் மொத்தத் தூக்கம், பகல் தூக்க எண்ணிக்கை.

விழிப்பு நேரம் என்றால் என்ன, ஏன் உதவுகிறது

விழிப்பு நேரம் (wake window) என்பது ஒரு வயதுக் குழந்தை அதிக சோர்வடையாமல் இரு தூக்கங்களுக்கு இடையே சௌகரியமாக விழித்திருக்கும் காலம். குழந்தைத் தூக்கத்தில் இதுவே மிக உபயோகமான எண், ஆனால் பெரும்பாலான பெற்றோருக்கு இது சொல்லப்படுவதே இல்லை. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை சுமார் 45 முதல் 60 நிமிடமே விழித்திருக்கும்; ஆறு மாதத்தில் இரண்டு முதல் இரண்டரை மணி; ஒரு வயதில் மூன்று முதல் நான்கு.

இதன் முக்கியத்துவம் எதிர்பாராதது: அதிக சோர்வடைந்த குழந்தை நன்றாக அல்ல, மோசமாகவே தூங்கும். வரம்பைத் தாண்டினால் உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, அது அமைதியாக்குவதைக் கடினமாக்கி விரைவில் விழிக்க வைக்கிறது. கண்ணைக் கசக்குவது அழுகையாக மாறும் முன், அமைதியாகச் சோர்ந்திருக்கும்போதே பிடிப்பதுதான் தூக்கத்தை நடக்க வைக்கிறது.

எனவே கணிப்பான் ஒரு நேரத்தை அல்ல, ஒரு வரம்பைத் தருகிறது, ஏனெனில் குழந்தையின் நாள் மாறும். கடைசியாக எப்போது எழுந்தது என்று சொன்னால், அடுத்த தூக்கம் தோராயமாக எப்போது என்பதைச் சேர்க்கிறது — காலை எப்படிச் சென்றது என்பதைப் புறக்கணிக்கும் நிலையான அட்டவணையைவிட இது மிக உபயோகமானது.

வயது வாரியாக விழிப்பு, தூக்கம், பகல் தூக்கம்

புதிதாகப் பிறந்தது (0–6 வாரம்): சுமார் 45 முதல் 60 நிமிடம் விழிப்பு, நாளில் 14 முதல் 17 மணி தூக்கம், நான்கு முதல் ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பகல் தூக்கங்களில், இன்னும் இரவு-பகல் வேறுபாடு இல்லாமல். 7 வாரம் முதல் 3 மாதம் வரை, 60 முதல் 90 நிமிட விழிப்பு, நான்கு-ஐந்து பகல் தூக்கம்.

மூன்று முதல் ஆறு மாதம்: வரம்பு சுமார் இரண்டு முதல் இரண்டரை மணியாக விரிகிறது, மொத்தத் தூக்கம் 12 முதல் 15 மணி, நான்கிலிருந்து மூன்று பகல் தூக்கமாகக் குறைகிறது. ஆறு முதல் ஒன்பது மாதம்: இரண்டரை முதல் மூன்று மணி விழிப்பு, இரண்டு-மூன்று பகல் தூக்கம். ஒன்பது முதல் பன்னிரண்டு மாதம்: மூன்று முதல் நான்கு மணி, பொதுவாக இரண்டு பகல் தூக்கம்.

பன்னிரண்டு முதல் பதினெட்டு மாதம்: மூன்றரை முதல் நான்கரை மணி விழிப்பு, இரண்டிலிருந்து ஒரு பகல் தூக்கமாகக் குறைகிறது, பெரும்பாலும் 15 மாதத்தில். பதினெட்டு மாதம் முதல் மூன்று வயது: ஐந்து முதல் ஆறு மணி விழிப்பு, மதிய நேரத்தில் ஒரே பகல் தூக்கம், இரவுடன் சேர்த்து மொத்தம் 11 முதல் 14 மணி.

அடுத்த தூக்க நேரத்தை எப்படிப் பயன்படுத்துவது

கடைசியாக எழுந்த நேரத்தைக் கொடுத்தால் கணிப்பான் ஒரே நிமிடம் அல்ல, ஒரு வரம்பைத் தருகிறது, எடுத்துக்காட்டாக 11:00 முதல் 11:30. முந்தைய ஓரத்தை நோக்கி அமைதிப்படுத்தத் தொடங்குங்கள்: தூக்கத்துக்கு முன் அமைதியான, மங்கலான, அமைதியான சில நிமிடங்கள் எந்த சரியான நேரத்தையும்விட அதிகம் செய்கின்றன.

கடிகாரத்தோடு குழந்தையையும் கவனியுங்கள். ஆரம்ப சோர்வு அறிகுறிகள் — வெறித்துப் பார்ப்பது, மெதுவாகுவது, கண் அல்லது காதைக் கசக்குவது, முதல் கொட்டாவி — வரம்பு மூடுகிறது, அமைதிப்படுத்தும் நேரம் என்று சொல்கின்றன. அழுகையும் முதுகை வளைப்பதும் தாமதமான அறிகுறிகள், குழந்தை அதிக சோர்வுக்குள் தள்ளப்பட்ட நிலை.

காலையின் முதல் விழிப்பு வரம்பு பொதுவாக மிகக் குறுகியது, இரவுத் தூக்கத்துக்கு முந்தையது சற்று நீளமானது. பகல் தூக்கம் குறைவாக இருந்தால் அடுத்த வரம்பு சுருங்கும்; நீளமாக இருந்தால் நீளும். கருவியை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக வைத்து, உங்கள் குழந்தையே அதைச் செம்மைப்படுத்தட்டும்.

பாதுகாப்பான தூக்கம் முதலில்

அட்டவணை எதுவானாலும், பாதுகாப்பான தூக்கம் பேரம் பேசக்கூடியது அல்ல. முதல் பிறந்தநாள் வரை, பகல் இரவு எல்லாத் தூக்கத்துக்கும், குழந்தையை எப்போதும் முதுகில் படுக்க வையுங்கள், வயிற்றிலோ பக்கவாட்டிலோ அல்ல. முதுகில் தூங்குவது திடீர் குழந்தை இறப்புக்கு (SIDS) எதிரான மிகப் பெரிய பாதுகாப்பு.

திண்மையான, தட்டையான மேற்பரப்பில் பொருத்தமான விரிப்புடன், வேறு எதுவும் இல்லாமல்: தலையணை இல்லை, தடித்த போர்வை இல்லை, பம்பர் இல்லை, மென்மையான பொம்மைகள் இல்லை. முதல் ஆறு மாதம் குழந்தை உங்கள் அறையிலேயே, தன் சொந்தத் தொட்டிலில் தூங்குவது பாதுகாப்பானது. அறையைச் சூடாக அல்ல, சற்றுக் குளிர்ச்சியாக வைத்து, அதிக உடையோ தலையை மூடுவதோ வேண்டாம்.

சோஃபா அல்லது சாய்வு நாற்காலியில் குழந்தையுடன் ஒருபோதும் தூங்காதீர்கள். நீங்களோ துணையோ புகைப்பிடித்தால், மது அருந்தினால், தூக்கம் தரும் எதையும் எடுத்தால், அல்லது குழந்தை வேளையுற்றதாகவோ சிறியதாகவோ இருந்தால் பெரியவர் படுக்கையிலும் அல்ல. இரவில் பால் கொடுத்தால், பிறகு குழந்தையை மீண்டும் திண்மையான தட்டையான மேற்பரப்பில் தூங்க வையுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்

இந்த வரம்புகள் இயல்பானவை, இலக்குகள் அல்ல. நன்றாகப் பால் குடித்து, தக்கையில் வளர்ந்து, விழிப்பில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் குழந்தை சற்று அதிகமாகவோ குறைவாகவோ தூங்கினாலும் நலமே. தூக்கமும் நேர்கோடு அல்ல: 4 மாதத்திலும் பிறகும் வரும் தூக்கப் பின்னடைவுகள் இயல்பு, கடந்து போகும்.

குழந்தையை எழுப்புவது மிகக் கடினமாக இருந்தால், வழக்கத்துக்கு மாறாகச் சோர்ந்து, தளர்ந்து, சரியாகப் பால் குடிக்காமல் இருந்தால், சத்தமாகக் குறட்டை விட்டால் அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சு நின்றது போலத் தோன்றினால், அல்லது வேறு உடல்நலக் குறைவு அறிகுறிகளுடன் தூக்கம் திடீரெனத் திடீரென மாறினால் — மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. அவை அட்டவணை அல்ல, உடல்நலம் சார்ந்தவை.

அன்றாடத் தூக்கப் போராட்டங்களுக்கு, நாடகத்தனத்தைவிடச் சிறிதும் நிலையானதும் மேல்: நிலையான அமைதிப்படுத்தல், இருண்ட அறை, விழிப்பு வரம்புகளுக்கு எதிராக அல்லாமல் அவற்றோடு வேலை செய்வது. இது உங்களை வருத்தினால், போராடிக்கொண்டிருக்க விடாமல் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது குழந்தை நல செவிலியர் உதவ முடியும்.

பொதுவான கேள்விகள்