கர்ப்ப காலத்தில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? மாதம் வாரியான உணவு அட்டவணை

"ஒன்றுமே இறங்கவில்லை" — முதல் மூன்று மாதங்களின் உண்மை

கர்ப்பம் தெரிந்த சந்தோஷத்துக்கு அடுத்த வாரமே பலருக்கு வருவது குமட்டல். காலையில் பல் துலக்கும்போதே வாந்தி, பிடித்த சாம்பார் வாசனையே பிடிக்காமல் போவது, மதியம் வரை ஒன்றும் சாப்பிட முடியாமல் இருப்பது — இதெல்லாம் உங்களுக்கு மட்டும் நடப்பதல்ல. முதல் மூன்று மாதங்களில் 'சத்தான சாப்பாடு முழுசா சாப்பிடணும்' என்ற இலக்கை விட்டுவிடுங்கள்; எது இறங்குகிறதோ அதை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, அடிக்கடி சாப்பிடுவதே இப்போதைய வெற்றி.

காலையில் எழுந்தவுடன் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போதுதான் குமட்டல் அதிகம் — படுக்கையிலேயே 2-3 மெல்லிய அரிசி வடாம் அல்லது சில பொரி, ஒரு துண்டு இஞ்சி போட்ட வெந்நீர் வைத்திருந்து சாப்பிட்டுவிட்டு எழுந்திருங்கள். இளநீர், எலுமிச்சை சாதம் சிறிதளவு, தயிர் சாதம், வேகவைத்த உருளை — குமட்டல் காலத்தில் பொதுவாக இறங்கும் உணவுகள் இவை. எதுவுமே தங்கவில்லை, தண்ணீர் கூட வாந்தியாகிறது என்றால் அது சாதாரண மசக்கை அல்ல — அன்றே மருத்துவரை பாருங்கள்.

இந்த மாதங்களில் மறக்கவே கூடாத ஒன்று: ஃபோலிக் ஆசிட் மாத்திரை. குழந்தையின் நரம்பு மண்டலம் உருவாகும் முதல் வாரங்களில் இது மிக முக்கியம்; கீரை, பருப்பு வகைகளில் இருந்தாலும் தேவையான அளவு உணவில் மட்டும் கிடைக்காது. மருத்துவர் எழுதித்தரும் அளவில் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

4-6 மாதம்: இரும்பும் கால்சியமும் — நம் சமையலறையிலேயே

இந்தியாவில் கர்ப்பிணிகளில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்களுக்கு இரத்தசோகை (அனீமியா) இருப்பதாக தேசிய குடும்ப சுகாதார ஆய்வுகள் சொல்கின்றன — அதனால்தான் அரசு மருத்துவமனைகளில் இரும்புச்சத்து மாத்திரை கட்டாயம் தருகிறார்கள். மாத்திரையோடு சேர்த்து உணவிலும் கவனம் வையுங்கள்: முருங்கைக் கீரை, அரைக்கீரை, முளைகட்டிய பச்சைப்பயறு சுண்டல், கருப்பு உளுந்து, பேரீச்சம்பழம், மாதுளை, வெல்லம் — இவை எல்லாமே எளிதில் கிடைக்கும் இரும்பு ஆதாரங்கள்.

ஒரு சின்ன ஆனால் முக்கியமான நுணுக்கம்: இரும்புச்சத்து உணவோடு எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய், கொய்யா போன்ற விட்டமின்-சி உணவுகளை சேர்த்தால் உடல் இரும்பை நன்றாக உறிஞ்சும். ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே காபி-டீ குடித்தால் அதே இரும்பு உறிஞ்சப்படாமல் போகும் — டீ நேரத்தையும் உணவு நேரத்தையும் ஒரு மணி நேரம் பிரித்து வையுங்கள். இரும்பு மாத்திரைக்கும் கால்சியம் மாத்திரைக்கும் இடையிலும் இடைவெளி வேண்டும்; எப்படி எடுப்பது என்று மருத்துவரிடம் ஒருமுறை கேட்டு எழுதி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

கால்சியத்துக்கு பால் பிடிக்காதவர்கள் கவலைப்பட வேண்டாம் — தயிர், மோர், கேழ்வரகு (ராகி), எள்ளு, சின்ன கருவாடு அளவோடு என பல வழிகள் இருக்கின்றன. காலை டிபனில் வாரம் இரண்டு நாள் ராகி தோசை அல்லது ராகி கூழ் சேர்த்தாலே கால்சியமும் இரும்பும் ஒன்றாக கிடைக்கும்.

7-9 மாதம்: நெஞ்செரிச்சலும் மலச்சிக்கலும் சமாளிக்க

வயிறு பெரிதாக ஆக, சாப்பிட்டவுடன் நெஞ்செரிச்சல் வருவது கடைசி மாதங்களின் நிரந்தர தொல்லை. மூன்று வேளை பெரிய சாப்பாட்டுக்கு பதில் ஐந்தாறு சின்ன வேளைகளாக மாற்றுங்கள்; இரவு சாப்பாட்டை தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பே முடித்துவிடுங்கள். காரம், எண்ணெயில் பொரித்தவை, அதிக காபி — இவை நெஞ்செரிச்சலை கூட்டும். படுக்கும்போது தலையணையை கொஞ்சம் உயர்த்தி வைத்துப் படுத்தால் நிம்மதி.

மலச்சிக்கலுக்கு மருந்தை விட முதலில் வேலை செய்வது: தண்ணீர் (தினம் 8-10 டம்ளர்), நார்ச்சத்து (பழங்கள், காய்கறி, முழு தானியம்), கொஞ்சம் நடை. காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஊறவைத்த 2-3 திராட்சை/அத்திப்பழம், இரவில் ஒரு டம்ளர் மோர் — பல அம்மாக்களுக்கு உதவிய எளிய வழிகள். இருந்தும் சரியாகவில்லை என்றால் சொந்தமாக பேதி மருந்து வாங்கி சாப்பிடாமல் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.

கடைசி மாதங்களில் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா-3 தேவை — வாரம் சில வால்நட், தினம் ஒரு ஸ்பூன் ஆளிவிதை (flaxseed) பொடி சாதத்தில் கலந்து, மீன் சாப்பிடுபவர்கள் நன்றாக வெந்த மத்தி/வஞ்சிரம் வாரம் ஒன்று-இரண்டு முறை. பெரிய கடல் மீன்களை (சுறா போன்றவை) தவிர்க்கவும்.

ஒரு நாள் மாதிரி மெனு (இரண்டாம் மூன்றாம் தரிமாசம்)

காலை எழுந்ததும்: ஊறவைத்த பாதாம் 4-5 + ஒரு டம்ளர் பால் அல்லது ராகி கூழ். காலை உணவு: இட்லி 3-4 + சாம்பார் + ஒரு முட்டை, அல்லது வெஜிடபிள் பொங்கல் + தயிர். இடைவேளை: ஒரு பழம் (வாழை/கொய்யா/மாதுளை) அல்லது சுண்டல் ஒரு கப். மதியம்: சாதம் + பருப்பு/சாம்பார் + ஒரு கீரை பொரியல் + தயிர் + வாரம் 2-3 முறை மீன் அல்லது முட்டை. மாலை: மோர் அல்லது இளநீர் + சின்ன அளவில் வேர்க்கடலை/பொட்டுக்கடலை. இரவு: சப்பாத்தி 2-3 + காய்கறி குருமா, அல்லது இட்லி/தோசை + சட்னி. தூங்கும் முன்: அரை டம்ளர் பால்.

இது ஒரு மாதிரி மட்டுமே — உங்கள் வீட்டு உணவுப் பழக்கத்துக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம். கவனிக்க வேண்டியது விகிதம்தான்: ஒவ்வொரு வேளையிலும் பாதி தட்டு காய்கறி-கீரை, கால் பங்கு புரதம் (பருப்பு, முட்டை, மீன், பன்னீர்), கால் பங்கு சாதம்/சப்பாத்தி. 'இரண்டு பேருக்கு சாப்பிடணும்' என்பது வழக்கமான தவறு — கூடுதலாக தேவைப்படுவது ஒரு சின்ன வேளை அளவுதான் (சுமார் 350 கலோரி), இரட்டிப்பு சாப்பாடு அல்ல.

சர்க்கரை நோய் (கர்ப்பகால சுகர்) கண்டறியப்பட்டவர்கள் இந்த அட்டவணையை அப்படியே பின்பற்றக்கூடாது — உங்கள் மருத்துவர்/உணவியல் நிபுணர் தரும் தனி அட்டவணையே இறுதி.

பாட்டி சொல்வது vs மருத்துவம் சொல்வது

"பப்பாளி சாப்பிடவே கூடாது" — முழுக்க உண்மை இல்லை. நன்கு பழுத்த பப்பாளி பிரச்சனை இல்லை என்றே ஆய்வுகள் சொல்கின்றன; பச்சை/பாதி பழுத்த பப்பாளியில் உள்ள பாப்பைன் தான் தவிர்க்கப்பட வேண்டியது. சந்தேகம் இருந்தால் தவிர்ப்பது எளிது — ஆனால் 'பழம் எதுவுமே கூடாது' என்பது தவறு; மாம்பழம், வாழை, கொய்யா எல்லாம் அளவோடு நல்லதே.

"குங்குமப்பூ போட்ட பால் குடித்தால் குழந்தை சிவப்பாக பிறக்கும்" — குழந்தையின் நிறம் மரபணுவால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, குங்குமப்பூவால் அல்ல. விலை உயர்ந்த குங்குமப்பூவுக்கு செலவழிக்கும் பணத்தை பழம்-காய்கறி-முட்டைக்கு செலவழிப்பது குழந்தைக்கு உண்மையான நன்மை. அதே போல வெறும் 'வெப்பம்' 'குளிர்ச்சி' அடிப்படையில் முழு உணவு வகைகளையே நிறுத்துவதும் தேவையில்லை — ஊட்டச்சத்து இழப்புதான் மிச்சம்.

பாட்டிமார்கள் சொல்வதில் சரியானவையும் நிறைய உண்டு — சின்ன வேளைகளாக சாப்பிடுவது, கஞ்சி வகைகள், ஊறவைத்த பருப்பு-பயறு, எள்ளு-வெல்லம். மோதலாக பார்க்காமல், சந்தேகமான விஷயங்களை மட்டும் அடுத்த ஸ்கேன் நாளில் மருத்துவரிடம் கேட்டுவிட்டு அதன்படி நடங்கள்.

கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டியவை

பச்சை முட்டை அல்லது அரைவேக்காட்டு முட்டை, சரியாக வேகாத இறைச்சி, காய்ச்சாத பால், வெளியில் வெட்டி வைத்த பழங்கள், அதிக நாள் வைத்திருந்த சமைத்த உணவு — இவற்றில் வரும் கிருமித்தொற்றுகள் கர்ப்ப காலத்தில் சாதாரண வயிற்றுப்போக்கோடு நிற்காமல் சிக்கலாகலாம். மது முழுமையாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்; 'கொஞ்சம் பரவாயில்லை' என்ற பாதுகாப்பான அளவு எதுவும் இல்லை. காபி-டீ சேர்த்து தினம் 1-2 சின்ன கப்புக்குள் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

எடை கூடுவது பற்றிய கவலையில் உணவை வெட்டிக்குறைப்பதோ, யாரோ சொன்னார்கள் என்று மூலிகை கஷாயங்கள்/லேகியங்களை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதோ இரண்டுமே ஆபத்து. எந்த சப்ளிமெண்ட்டும் — கடையில் வாங்கும் புரோட்டீன் பவுடர் உட்பட — மருத்துவரிடம் சொல்லிவிட்டே ஆரம்பியுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்