பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை குறைப்பது எப்படி? பாலூட்டும் அம்மாவுக்கான பாதுகாப்பான, படிப்படியான வழி

"இன்னும் அப்படியே இருக்கியே" — கண்ணாடிக்கு முன் நிற்கும் தருணம்

குழந்தைக்குப் பெயர் வைக்கும் விழா. புடவையைச் சரி செய்துகொண்டிருக்கும்போது உறவுக்காரம்மா சிரித்தபடி சொல்கிறார்: "என்னம்மா, பாப்பா வெளிய வந்துருச்சு, வயிறு மட்டும் இன்னும் அப்படியே இருக்கே?" சொன்னவருக்கு அது தமாஷ்; கேட்ட அம்மாவுக்கு அன்று இரவு கண்ணாடிக்கு முன் நின்று அழுத நேரம். இந்தத் தருணத்தில்தான் பலர் அவசர டயட், வெறும் வயிற்று 'கஷாய' முயற்சிகளில் இறங்குகிறார்கள் — பாலூட்டும் உடலுக்கு இவை இரண்டுமே ஆபத்து.

முதலில் கணக்கைப் புரிந்துகொள்வோம்: கர்ப்பத்தில் சராசரியாக 10-12 கிலோ கூடுகிறது; பிரசவத்திலேயே குழந்தை (சுமார் 3 கிலோ), நச்சுக்கொடி, பனிக்குட நீர் என 5-6 கிலோ குறைந்துவிடும். மீதி 5-7 கிலோ — ஒன்பது மாதம் சேர்ந்த இது இறங்கவும் மாதக்கணக்கு ஆகும்; 'ஒன்பது மாதம் ஏறியது, இறங்க ஒரு வருடம் வரை அவகாசம்' என்பதே மருத்துவர்கள் சொல்லும் நிதானமான எதிர்பார்ப்பு.

எப்போது தொடங்கலாம்? — 6 வார விதியும் சிசேரியன் கணக்கும்

சாதாரண பிரசவம் என்றால் முதல் நாட்களிலிருந்தே வீட்டுக்குள் மெதுவான நடை பரவாயில்லை; ஆனால் முறையான உடற்பயிற்சி, வயிற்றுப் பயிற்சி, டயட் மாற்றம் எதுவும் 6 வார தேர்வுக்குப் (postnatal checkup) பிறகு, மருத்துவர் சொன்ன பின்தான். கருப்பை பழைய அளவுக்குச் சுருங்கவும், உதிரப்போக்கு நிற்கவும், ஹார்மோன்கள் சமநிலைக்கு வரவும் அந்த ஆறு வாரம் உடலுக்குத் தேவை.

சிசேரியன் என்றால் கணக்கு வேறு: வயிற்றுத் தசையும் ஏழு அடுக்குத் தையலும் முழுமையாகக் குணமடைய 8-12 வாரம் ஆகலாம். அதுவரை குழந்தையை விட கனமான எதையும் தூக்க வேண்டாம்; குனிந்து துணி துவைப்பது, தண்ணீர் பக்கெட் தூக்குவது, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் — எல்லாம் மருத்துவர் அனுமதிக்குப் பிறகே. தையல் இடத்தில் வலி கூடுதல், சிவப்பு, சீழ், காய்ச்சல் — இதில் எது வந்தாலும் அன்றே மருத்துவரிடம்.

வேகம் எவ்வளவு? பாலூட்டும் அம்மாவுக்குப் பாதுகாப்பான எடை இழப்பு வாரம் அரை கிலோ (மாதம் சுமார் 2 கிலோ) வரை மட்டுமே. அதைவிட வேகமாக இறங்கினால் பால் சுரப்பு குறையலாம், சோர்வு கூடும். பாலூட்டுதலே தினமும் சுமார் 300-500 கலோரி எரிக்கிறது — அதனால் உணவை வெட்டுவதல்ல, தேர்வு செய்வதுதான் வேலை.

பத்திய உணவை எதிரியாக்காதீர்கள் — புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள்

மிளகு ரசம், பூண்டுக் குழம்பு, முருங்கைக் கீரை, சுக்கு கஷாயம் — பாரம்பரிய பத்திய சமையலின் இந்தப் பக்கம் அப்படியே வைத்துக்கொள்ளுங்கள்; இவை எண்ணெய்-கலோரி குறைவானவை, செரிமானத்துக்கும் நல்லவை. உளுந்தங்களி, உளுந்து லட்டு போன்றவை இடுப்பு-முதுகு பலத்துக்காகத் தரப்படும் பாரம்பரிய உணவுகள் — உளுந்தில் புரதமும் இரும்பும் கால்சியமும் உண்டு என்பது உண்மைதான்; பிரச்சனை அதில் ஊற்றப்படும் நெய்யின் அளவில்தான். களி சாப்பிடலாம் — நெய் கரண்டியால் அல்ல, ஸ்பூனால்; லட்டு நாளுக்கு ஒன்று, மூன்று அல்ல.

தட்டின் விகிதத்தை மாற்றுவதே மிகப் பெரிய மாற்றம்: பாதி தட்டு காய்கறி-கீரை, கால் பங்கு புரதம் (முட்டை, பருப்பு, மீன், தயிர்), கால் பங்கு சாதம்/சப்பாத்தி. சாதத்தை நிறுத்தத் தேவையில்லை — அளவைத்தான் மாற்ற வேண்டும். பசி எடுக்கும்போது கை போவது பிஸ்கட்-மிக்சர் டப்பாவுக்குப் பதில் சுண்டல், வேகவைத்த முட்டை, பழம், மோர் பக்கம் போகட்டும். பாலூட்டும்போது தாகம் அதிகம் — தினம் சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர்; ஒவ்வொரு முறை பால் கொடுக்க உட்காரும்போதும் பக்கத்தில் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் வைத்துக்கொள்வது எளிய நினைவூட்டல்.

கிராஷ் டயட், உணவு வேளை தவிர்ப்பு, 'சுகர் ஃப்ரீ' மாத்திரை, சந்தையில் விற்கும் 'ஸ்லிம்மிங் டீ' — பாலூட்டும் காலத்தில் இவை எல்லாமே தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை. தினசரி உணவு சுமார் 1800 கலோரிக்குக் கீழ் போனால் பால் அளவும் தரமும் பாதிக்கும்; எடையல்ல, குழந்தையின் உணவுதான் அப்போது பணயம்.

உடற்பயிற்சி படிநிலை: நடையிலிருந்து பலப் பயிற்சி வரை

படி 1 (முதல் வாரங்களில், மருத்துவர் தடை இல்லை என்றால்): கீகல் (Kegel) பயிற்சி — சிறுநீரை நிறுத்துவது போல் அடித்தள தசைகளை 5 வினாடி இறுக்கி விடுவது, நாளில் மூன்று முறை 10 எண்ணிக்கை. பிரசவத்தில் தளர்ந்த இடுப்புத் தள தசைகளுக்கு இது அடித்தளம்; சிரிக்கும்போது சிறுநீர் கசியும் பிரச்சனைக்கும் இதுதான் முதல் மருந்து. அத்துடன் வீட்டுக்குள் 5-10 நிமிட மெது நடை.

படி 2 (6 வார அனுமதிக்குப் பிறகு): நடையை நாளொன்றுக்கு 20-30 நிமிடமாக ஏற்றுங்கள் — காலை 15, மாலை 15 என்று பிரித்தாலும் சரி; குழந்தையை தூக்குச் சீலையில் கட்டிக்கொண்டு நடந்தால் அதுவே எடையுடன் கூடிய பயிற்சி. வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சுய பரிசோதனை: மல்லாந்து படுத்து, தலையை லேசாகத் தூக்கி, தொப்புளுக்கு மேல் விரல்களை வையுங்கள் — இரண்டு விரலுக்கு மேல் இடைவெளியில் தசை பிரிந்திருந்தால் (diastasis recti) சிட்-அப், கிரஞ்ச் கூடாது; மருத்துவர்/பிசியோவிடம் சரியான பயிற்சி கேளுங்கள்.

உடனே நிறுத்த வேண்டிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: பயிற்சிக்குப் பிறகு உதிரப்போக்கு கூடுதல் அல்லது அடர் சிவப்பாக மாறுதல், தலைச்சுற்றல், தையல்/அடிவயிற்றில் வலி, மூச்சுத் திணறல். இதில் எது வந்தாலும் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள் — 'கொஞ்சம் தாங்கிக்கலாம்' என்று தொடர்வது குணமடைவதை மாதக்கணக்கில் பின்னுக்குத் தள்ளும்.

ஒரு நாள் மாதிரி திட்டம் (பாலூட்டும் அம்மாவுக்கு)

காலை: ஊறவைத்த பாதாம் 4-5 + ஒரு டம்ளர் பால் அல்லது சுக்கு கஷாயம். காலை உணவு: இட்லி 3 + சாம்பார் + ஒரு முட்டை; வாரம் இரு நாள் ராகி தோசை/கூழ். இடையில்: பழம் ஒன்று + மோர். மதியம்: சாதம் ஒரு கப் + பருப்பு/மீன் குழம்பு + கீரை பொரியல் + தயிர். மாலை: சுண்டல் ஒரு கப் அல்லது உளுந்து லட்டு ஒன்று + தேநீர். இரவு: சப்பாத்தி 2 + காய்கறி குருமா அல்லது இட்லி + சட்னி; தூங்கும் முன் அரை டம்ளர் பால். இயக்கம்: காலை 15 நிமிட நடை, மாலை 15 நிமிடம், இடையில் மூன்று முறை கீகல்.

இது 6 வார அனுமதிக்குப் பிறகான மாதிரி மட்டுமே — கர்ப்பகால சர்க்கரை இருந்தவர்கள், தைராய்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள், இரட்டைக் குழந்தை பெற்றவர்கள் தங்கள் மருத்துவர்/உணவியல் நிபுணர் தரும் திட்டத்தையே பின்பற்ற வேண்டும். எடையை வாரம் ஒருமுறை, அதே நேரத்தில், அதே தராசில் பாருங்கள் — தினமும் பார்ப்பது மனதை அலைக்கழிக்குமே தவிர உதவாது.

பாட்டி சொல்வது vs இன்றைய அறிவியல்

"நாப்பது நாள் அடங்கி இரு" — இதன் சாராம்சம் அறிவியலுக்கு நெருக்கமானது: ஓய்வு, சத்தான உணவு, உதவிக்கு ஆள் — இதுதான் உலகம் முழுக்க மருத்துவம் பரிந்துரைக்கும் postpartum care. வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆனால் அதன் நீட்சியாக வரும் 'தண்ணீர் குறைச்சுக் குடி' என்பது பாலூட்டும் உடலுக்கு நேர் எதிர் — பால் சுரப்புக்கே நீர்தான் மூலப்பொருள்; தாகத்தை அடக்குவது பாலைக் குறைக்கும்.

"வயிறு கட்டு போட்டா வயிறு உள்ள போயிடும்" — பெல்ட்/சீலை கட்டுவது முதுகுக்கு ஆதரவும் நடக்க சௌகரியமும் தரும்; ஆனால் கொழுப்பை உருக்காது, தசையையும் பலப்படுத்தாது. கட்டோடு சேர்த்து கீகல்-நடை-உணவு இருந்தால்தான் மாற்றம். "பாலூட்டினா தானா எடை குறையும்" என்பதும் பாதி உண்மை — சிலருக்கு குறையும், சிலருக்கு பாலூட்டல் பசியால் கூடவும் செய்யும்; தானாக நடக்கும் என்று காத்திருக்காமல் தட்டு விகிதத்தைப் பார்க்கவே வேண்டும்.

நெய், லேகியம், பொடி வகைகள் — சிறிய அளவில் பாரம்பரிய முறைப்படி பரவாயில்லை; ஆனால் 'பால் கூட வரும்' என்று கரண்டி கணக்கில் நெய் ஊற்றுவதற்கு அறிவியல் ஆதாரம் இல்லை — பால் சுரப்பை உண்மையில் கூட்டுவது அடிக்கடி பாலூட்டுவதும், தாய் நன்றாகச் சாப்பிட்டு நீர் அருந்துவதும்தான்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்