गरोदरपणात मासे: कोणते चालतात, कोणते टाळायचे

आधी हे स्पष्ट करू

गरोदर आहे म्हणून मासे पूर्ण बंद करणे ही कोकणात आणि मुंबईत सर्रास होणारी चूक आहे. सल्ला देणाऱ्यांचा हेतू चांगला असतो, पण परिणाम उलटा होतो.

माशांमधून मिळणारे ओमेगा-३ (विशेषतः DHA) हे बाळाच्या मेंदू आणि डोळ्यांच्या वाढीसाठी लागते. ते वनस्पतींमधून तेवढ्या प्रमाणात मिळत नाही.

म्हणून प्रश्न 'मासे खावेत का' हा नाही. प्रश्न 'कोणते आणि किती' हा आहे.

माशांतून आयोडीनही मिळते, आणि गरोदरपणात त्याची कमतरता बाळाच्या मेंदूच्या वाढीवर परिणाम करते. भारतात मीठातून आयोडीन मिळते हे खरे, पण मासे हा दुसरा चांगला स्रोत आहे.

पाऱ्याचा प्रश्न नेमका काय आहे

समुद्रात पारा (मर्क्युरी) असतो. लहान मासे तो थोडा घेतात; त्यांना खाणारे मोठे मासे तो साठवत जातात. म्हणून मोठे आणि दीर्घायुषी मासे यात सर्वात वर असतात.

पारा गर्भाच्या मज्जासंस्थेवर परिणाम करू शकतो. हे प्रमाणावर अवलंबून आहे — एखादा तुकडा खाल्ल्याने काही होत नाही, पण नियमित जास्त पारा असलेले मासे खाणे टाळण्यासारखे आहे.

भारतीय बाजारात मिळणारे बहुतेक नेहमीचे मासे कमी पाऱ्याचे आहेत, ही चांगली बातमी आहे. यादी लहान आहे, पण ती नेमकी माहीत असावी.

पारा शरीरातून बाहेर पडायला महिने लागतात, म्हणून 'आज टाळले, उद्या खाल्ले' असा हिशोब इथे चालत नाही. दीर्घ काळातले सरासरी प्रमाण महत्त्वाचे आहे — आणि म्हणूनच आठवड्याचा नियम सांगितला जातो, दिवसाचा नाही.

कमी पारा — हे बिनधास्त चालतात

बांगडा, रावस, सुरमई (लहान आकाराची), पापलेट, बोंबील, मांदेली, कोळंबी, खेकडा, शिंपले आणि गोड्या पाण्यातले रोहू, कटला, तिलापिया — हे सर्व कमी पाऱ्याच्या गटात येतात.

यातले बांगडा आणि रावस विशेष उपयोगी आहेत कारण त्यांत ओमेगा-३ जास्त आहे आणि ते स्वस्तही आहेत. आठवड्यातून दोनदा यापैकी काही खाणे हे उत्तम लक्ष्य आहे.

'आठवड्यातून दोनदा' म्हणजे साधारण दोन वाट्या शिजलेले मासे. हे प्रमाण जगभरातल्या मार्गदर्शक तत्त्वांशी जुळणारे आहे.

ताजा मासा ओळखण्याच्या खुणा सोप्या आहेत: डोळे स्वच्छ आणि फुगीर, कल्ले लालसर, अंगावर दाबले तर खड्डा राहत नाही, आणि वास खारा — आंबूस नाही. गरोदरपणात हे तपासणे नेहमीपेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे.

बर्फात ठेवलेला मासा चालतो, पण तो किती वेळ बर्फाबाहेर होता हे माहीत नसेल तर घेऊ नका. उन्हाळ्यात दुपारनंतरच्या बाजारात हा प्रश्न मोठा होतो.

जास्त पारा — हे टाळा

शार्क (मुशी), स्वोर्डफिश, किंग मॅकरल, टाइलफिश आणि मोठ्या आकाराचा टुना — हे गरोदरपणात टाळावेत. यात पारा साठलेला असतो.

डब्यातला टुना हा वेगळा प्रश्न आहे. 'लाइट' टुना कमी पाऱ्याचा असतो आणि आठवड्यातून एकदा चालतो; 'अल्बाकोर' किंवा 'व्हाइट' टुना यात जास्त असतो.

मोठ्या आकाराची सुरमई सुद्धा प्रमाणात ठेवा. लहान मासे हा सोपा नियम आहे — आकार जितका लहान, पारा तितका कमी.

नदीचे मासे जिथे कारखान्यांचे पाणी सोडले जाते तिथले असतील, तर पारा नव्हे तर इतर प्रदूषके हा प्रश्न होतो. स्थानिक माहिती असेल तर ती वापरा.

एकच प्रकारचा मासा रोज खाण्यापेक्षा बदलून खाणे चांगले. कोणत्याही एका माशातले घटक — चांगले आणि वाईट दोन्ही — मग एकवटत नाहीत.

शिजवणे — हा भाग सोडू नका

गरोदरपणात मासे पूर्ण शिजलेले हवेत. आतला भाग पांढरा आणि सहज मोकळा होणारा झाला की झाले; कोळंबी पूर्ण अपारदर्शक झाली पाहिजे.

कच्चे किंवा अर्धवट शिजलेले मासे — सुशी, ताजे मासे नुसते लिंबात मुरवलेले, अर्धवट भाजलेले — टाळा. लिस्टेरिया आणि इतर जंतूंचा प्रश्न इथेच येतो.

सुके मासे (सुकट, बोंबील) चालतात, पण ते स्वच्छ ठिकाणचे असावेत आणि शिजवून खावेत. उघड्यावर वाळवलेल्या मालात धूळ आणि जंतू दोन्ही असतात.

स्मोक्ड फिश फ्रिजमध्ये ठेवलेला असेल तर तो शिजवल्याशिवाय खाऊ नका. डब्यातला स्मोक्ड मासा मात्र चालतो.

शिजवलेला मासा दोन तासांपेक्षा जास्त बाहेर ठेवू नका, आणि पुन्हा गरम करताना तो आतपर्यंत वाफाळेल इतका करा. उरलेला मासा दुसऱ्या दिवसापर्यंत ठेवायचा असेल तर तो लगेच फ्रिजमध्ये जावा.

स्तनपानाच्या काळातही हीच यादी लागू होते. पारा दुधातून बाळापर्यंत थोड्या प्रमाणात जातो, त्यामुळे मोठे मासे तेव्हाही टाळावेत — आणि ओमेगा-३ ची गरज तेव्हा जास्तच असते.

घरातल्या समजुती

'मासे उष्ण असतात, गर्भ पडतो' — याला आधार नाही. उष्ण-थंड ही मांडणी पचनाबद्दल आहे, गर्भपाताबद्दल नाही.

'मासे खाल्ले तर बाळाला वास येतो' किंवा 'त्वचा काळी होते' — यातले काहीही खरे नाही. त्वचेचा रंग जनुकांवर ठरतो.

'दूध आणि मासे एकत्र खाऊ नयेत' — या दोन्हींत विरोध असल्याचा कोणताही पुरावा नाही. ज्यांना पचनाचा त्रास होतो त्यांनी टाळावे, बाकीच्यांनी नाही.

'पहिल्या तिमाहीत मासे नकोत' — असा कोणताही नियम नाही. उलट त्या काळात मळमळीमुळे प्रथिने कमी पडतात, आणि मासा हा पचायला हलका पर्याय आहे.

उलट खरी काळजी अशी की मासे बंद केल्याने प्रथिने आणि ओमेगा-३ दोन्ही कमी होतात, आणि ते भरून काढणे शाकाहारात अवघड आहे. कोकणात जिथे मासा हा रोजच्या जेवणाचा भाग आहे, तिथे तो नऊ महिने बंद करणे म्हणजे आहारातून एक मोठा भाग काढून टाकणे.

डॉक्टरांकडे कधी जायचे

मासे खाल्ल्यानंतर उलट्या, जुलाब आणि ताप सुरू झाला तर त्याच दिवशी दाखवा. गरोदरपणात अन्नातून होणारा संसर्ग लवकर हाताळलेला बरा.

अंगावर पुरळ, ओठ किंवा घसा सुजणे, श्वास घ्यायला त्रास — ही ॲलर्जीची लक्षणे आहेत आणि ती तातडीची आहेत.

मासे अजिबात खात नसाल — शाकाहारी असाल किंवा वास सहन होत नसेल — तर DHA पूरक घ्यावे का हे डॉक्टरांना विचारा. हे विचारण्यासारखे आहे, गृहीत धरण्यासारखे नाही.

जास्त पाऱ्याचा मासा एकदा खाल्ला गेला असेल तर घाबरू नका. एका वेळच्या जेवणाने नुकसान होत नाही; पुढच्या वेळी यादी लक्षात ठेवा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

आठवड्यातून किती वेळा मासे चालतात? — कमी पाऱ्याचे मासे आठवड्यातून दोनदा, साधारण दोन वाट्या शिजलेले.

कोळंबी चालते का? — हो, पूर्ण शिजवलेली. ती कमी पाऱ्याच्या गटात येते.

पहिल्या तिमाहीत मासे चालतात का? — चालतात. मळमळीमुळे वास सहन होत नसेल तर नंतर सुरू करा.

सुकट चालते का? — शिजवून, आणि स्वच्छ ठिकाणचे असेल तर चालते.

मासे बंद केले तर काय कमी पडते? — प्रथिने, आयोडीन आणि मुख्यतः DHA. ते भरून काढण्यासाठी पूरकाबद्दल डॉक्टरांना विचारा.

माशाचे तेल (फिश ऑइल) कॅप्सूल घ्यावे का? — डॉक्टरांना विचारून. काही कॅप्सूलमध्ये 'अ' जीवनसत्त्व जास्त असते, आणि गरोदरपणात ते मर्यादित हवे.

अंडी आणि मासे एकाच दिवशी चालतील का? — चालतील. दोन्ही प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत आणि त्यांत परस्परविरोध नाही.