गरोदरपणात काय खावे? तिमाहीनुसार आहार तक्ता — मराठी स्वयंपाकघरातल्या पदार्थांसह

"काहीच जात नाही" — पहिल्या तीन महिन्यांचे खरे चित्र

गोड बातमी कळून आठवडा होतो-न होतो तोच अनेकींची सकाळ ब्रश करतानाच उलटीने सुरू होते. रोज आवडणाऱ्या फोडणीच्या वासानेही पोटात ढवळते आणि दुपारपर्यंत घास जात नाही. दहापैकी सात-आठ गरोदर स्त्रियांना पहिल्या तिमाहीत हा त्रास होतो — तुमच्याच बाबतीत काही चुकते आहे असे नाही. या काळात 'पौष्टिक ताट संपवायचे' हे ध्येय बाजूला ठेवा; जे जाते ते दर दोन-तीन तासांनी थोडे थोडे खाणे हेच सध्याचे यश.

सकाळी रिकाम्या पोटी मळमळ सर्वात जास्त असते, म्हणून उशाशी आधीच मूठभर राजगिरा लाही, साळीच्या लाह्या किंवा दोन खाकरे ठेवा आणि उठण्यापूर्वी पडल्यापडल्याच खा. आल्याचा तुकडा टाकलेले कोमट पाणी, मऊ वरण-भात, दहीभात, ताक, उकडलेला बटाटा — मळमळीच्या काळात सहसा टिकणारे पदार्थ हेच. पाण्याचा घोटही टिकत नसेल, चोवीस तासांत लघवी अगदी कमी आणि गडद झाली असेल, तर हा साधा मसाल्याचा त्रास नाही — त्याच दिवशी डॉक्टरांकडे जा.

या महिन्यांत कधीही न विसरण्याची एकच गोष्ट: फॉलिक अ‍ॅसिडची गोळी (साधारण 400 मायक्रोग्रॅम, डॉक्टर सांगतील त्या प्रमाणात). बाळाचा मेंदू आणि मणका पहिल्या काही आठवड्यांतच घडतो, आणि पालक-मसूर-हरभऱ्यात फॉलेट असले तरी गरजेइतके फक्त अन्नातून मिळत नाही. सरकारी दवाखान्यात आणि अंगणवाडीमार्फत या गोळ्या मोफत मिळतात — नाव नोंदवून नियमित घ्या.

चौथा ते सहावा महिना: लोह आणि कॅल्शियम स्वयंपाकघरातूनच

राष्ट्रीय कुटुंब आरोग्य पाहणीनुसार (NFHS-5) भारतातील गरोदर स्त्रियांपैकी जवळपास निम्म्या स्त्रियांमध्ये रक्तक्षय (अ‍ॅनिमिया) आढळतो — म्हणूनच चौथ्या महिन्यापासून सरकार लोह-फॉलिक अ‍ॅसिडच्या (IFA) गोळ्या किमान 180 दिवस मोफत देते. गोळीबरोबर ताटातही लोह हवे: मेथीची भाजी, पालक, अळीव, मटकी-मूग उसळ, खजूर, गूळ-शेंगदाणे — हे सगळे रोजच्या बाजारात मिळणारे लोहाचे स्रोत आहेत.

एक छोटी पण महत्त्वाची युक्ती: लोहयुक्त जेवणाबरोबर लिंबू, आवळा किंवा पेरूसारखा क-जीवनसत्त्वाचा पदार्थ घेतला की शरीर लोह चांगले शोषते. उलट जेवणानंतर लगेच चहा-कॉफी घेतली की तेच लोह वाया जाते — चहाची वेळ आणि जेवणाची वेळ यांत किमान तासाचे अंतर ठेवा. लोहाची गोळी आणि कॅल्शियमची गोळी एकत्र घेऊ नये; कोणती सकाळी, कोणती रात्री हे डॉक्टरांना एकदा विचारून लिहून ठेवा.

कॅल्शियमसाठी दूध आवडत नसेल तर पर्याय भरपूर: दही, ताक, तीळ, आणि सगळ्यात हुकमी म्हणजे नाचणी. दोन चमचे नाचणी सत्व एक कप दुधात किंवा पाण्यात शिजवून, चवीला थोडा गूळ — हा एक कप म्हणजे कॅल्शियम आणि लोह दोन्ही एकदम. आठवड्यातून दोन-तीन वेळा नाचणीची भाकरी किंवा आंबील घेतली तरी हेच काम होते.

सातवा ते नववा महिना: जळजळ, बद्धकोष्ठता आणि डिंक लाडवाचे प्रमाण

पोट वाढेल तशी जेवणानंतर छातीत जळजळ ही शेवटच्या महिन्यांची ठरलेली तक्रार. तीन मोठ्या जेवणांऐवजी पाच-सहा छोटी जेवणे करा, रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान दोन तास आधी संपवा, आणि तिखट-तळलेले पदार्थ व जास्त चहा-कॉफी कमी करा. झोपताना डोक्याखाली उशी थोडी उंच घेऊन डाव्या कुशीवर झोपले की बराच आराम पडतो.

बद्धकोष्ठतेवर औषधाआधी चालणारे उपाय: दिवसाला आठ-दहा ग्लास पाणी, भरपूर भाज्या-फळे-कोशिंबीर, आणि थोडे चालणे. सकाळी रिकाम्या पोटी रात्रभर भिजवलेले दोन-तीन अंजीर किंवा मूठभर मनुका, रात्री जेवणानंतर ग्लासभर ताक — अनेक आयांना उपयोगी पडलेले साधे उपाय. तरीही फरक पडला नाही, तर स्वतःच्या मनाने रेचक न घेता डॉक्टरांना सांगा.

डिंक लाडू हा या काळातला मराठी घरांचा लाडका पदार्थ — डिंक, तूप, सुकामेवा यांमुळे ऊर्जा भरपूर, पण त्याच कारणाने उष्मांकही भरपूर. दिवसाला अर्धा ते एक छोटा लाडू पुरे; डबाभर लाडू आग्रहाने संपवायचे नसतात. गरोदरपणातील मधुमेह (GDM) असेल तर आधी डॉक्टरांना विचारा. बाळाच्या मेंदूसाठी ओमेगा-3 म्हणून रोज तीन-चार अक्रोड आणि चमचाभर जवसाची चटणी — हेही याच काळात सुरू करा.

एका दिवसाचे नमुना ताट (दुसरी-तिसरी तिमाही)

उठल्यावर: भिजवलेले 4-5 बदाम + कपभर नाचणी सत्व. नाश्ता: थालीपीठ + दही, किंवा पोहे + उकडलेले अंडे. मधल्या वेळेत: एक फळ (केळे, पेरू किंवा डाळिंब). दुपारी: वरण-भात + चमचाभर तूप + पोळी + पालेभाजी + काकडी-टोमॅटोची कोशिंबीर + ताक; आठवड्यातून दोन-तीन वेळा अंडे किंवा नीट शिजवलेले मासे. संध्याकाळी: वाटीभर मूग उसळ किंवा राजगिरा लाडू + लिंबू सरबत. रात्री: दोन पोळ्या + भाजी + कोशिंबीर. झोपण्यापूर्वी: अर्धा कप दूध.

हा फक्त नमुना आहे — पदार्थ घरच्या सवयीनुसार बदला, पण ताटाचे प्रमाण सांभाळा: अर्धे ताट भाज्या-कोशिंबीर, पाव ताट प्रथिने (डाळ, उसळ, अंडे, पनीर), पाव ताट पोळी-भात. 'आता दोघांसाठी जेवायचे' हा नेहमीचा गैरसमज — प्रत्यक्षात दुसऱ्या-तिसऱ्या तिमाहीत दिवसाला साधारण 350 उष्मांक जास्त लागतात, म्हणजे एक छोटी न्याहारी, दुप्पट ताट नाही.

गरोदरपणातील मधुमेह निघाला असेल तर हा तक्ता जसाच्या तसा वापरू नका — तुमच्या डॉक्टरांनी किंवा आहारतज्ज्ञांनी दिलेला तक्ताच अंतिम. रक्तदाब जास्त असणाऱ्यांनी पापड-लोणचे-मीठ यांचे प्रमाणही डॉक्टरांना विचारून ठरवावे.

काय पूर्णपणे टाळावे

कच्चे किंवा अर्धवट शिजलेले अंडे-मांस-मासे, पाश्चराइज्ड नसलेले दूध, उघड्यावर कापून ठेवलेली फळे, आणि बरेच तास बाहेर राहिलेले शिळे अन्न — यांतून होणारे जंतुसंसर्ग गरोदरपणात साध्या पोटदुखीवर थांबत नाहीत. दारू पूर्ण बंद; 'थोडीशी चालते' असे कोणतेही सुरक्षित प्रमाण नाही. चहा-कॉफी मिळून दिवसाला एक-दोन छोटे कप इतकीच मर्यादा ठेवा. कच्ची पपई टाळा — पिकलेल्या पपईबद्दल पुढे लिहिले आहे.

वजन वाढते म्हणून जेवण तोडणे आणि कोणीतरी सांगितले म्हणून काढे-लेह्य-चूर्णे नियमित घेणे — दोन्ही धोक्याचे. बाजारातले प्रोटीन पावडरसारखे कोणतेही सप्लिमेंट डॉक्टरांना सांगितल्याशिवाय सुरू करू नका. ही माहिती सर्वसाधारण मार्गदर्शनासाठी आहे; तुमच्या तब्येतीचे अंतिम निर्णय तपासणी करणाऱ्या डॉक्टरांचेच.

आजी सांगते ते vs डॉक्टर सांगतात ते

"केशर घातलेले दूध प्यायले की बाळ गोरे होते" — बाळाचा रंग आई-वडिलांच्या जनुकांवरून ठरतो, केशरावरून नाही. महागड्या केशरावर होणारा खर्च फळे, अंडी आणि भाज्यांवर केला तर बाळाला खरा फायदा होतो. "पपई पूर्ण बंद" — अर्धसत्य: कच्च्या पपईतले पपेन टाळायचे असते, नीट पिकलेली पपई प्रमाणात खाल्ल्यास हरकत नसल्याचे अभ्यास सांगतात; शंका असेल तर टाळणे सोपे, पण 'फळेच बंद' हे चूक.

'गरम पदार्थ' आणि 'थंड पदार्थ' या समजुतीपायी दही, केळे, तीळ असे अख्खे अन्नगट बंद करण्याचीही गरज नाही — बंद केल्याने फक्त पोषण बुडते. दुसरीकडे आजीच्या अनेक गोष्टी विज्ञानालाही पटतात: थोडे-थोडे वेळच्या वेळी जेवणे, मेतकूट-भात, अळीवाची खीर (लोहाने भरलेली), मोजकाच डिंक लाडू. वाद घालण्यापेक्षा शंकेच्या गोष्टी पुढच्या तपासणीच्या दिवशी डॉक्टरांना विचारा आणि त्यांचे उत्तर घरी सांगा.

नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

प्रश्न: गरोदरपणात आंबा खाल्ला तर चालतो का? — चालतो; नीट धुऊन, दिवसाला एक छोटा आंबा किंवा काही फोडी इतक्या प्रमाणात. गरोदरपणातील मधुमेह असेल तरच आधी डॉक्टरांना विचारा.

प्रश्न: दिवसाला किती पाणी प्यावे? — साधारण 2.5 ते 3 लिटर (8-10 ग्लास); उन्हाळ्यात आणि कामाच्या दिवशी आणखी थोडे. लघवी गडद पिवळी दिसली की पाणी कमी पडते आहे असे समजा.

प्रश्न: रात्री अचानक भूक लागली तर काय खावे? — ग्लासभर दूध, एक केळे, मूठभर शेंगदाणे-गूळ किंवा छोटी वाटी दहीभात. बिस्किट-चिप्सच्या पुड्याऐवजी हेच पदार्थ हाताशी ठेवा.

प्रश्न: मांसाहार करत नाही, प्रथिने कशी मिळवू? — रोज दोन्ही जेवणांत डाळ किंवा उसळ, जोडीला दही-ताक, पनीर, मोड आलेली कडधान्ये आणि शेंगदाणे ठेवले की शाकाहारी आहारातही प्रथिने पुरेशी होतात.