தாய்மாரின் தூக்கமின்மை: உடைந்த தூக்கம் ஏன் வேறு, என்ன செய்யலாம்

இரவு மூன்றரை மணி, மூன்றாவது முறை

குழந்தை அழுகிறது. நீங்கள் எழுந்து அமர்கிறீர்கள். ஒரு நொடி எந்தப் பக்கம் கடைசியாகப் பால் கொடுத்தோம் என்று யோசிக்கிறீர்கள் — நினைவில்லை. ஃபோனில் நேரத்தைப் பார்க்கிறீர்கள். ஒன்றரை மணி நேரம் முன்புதான் படுத்தீர்கள். காலையில் மாமியார் கேட்பார் — இரவு நல்லா தூங்கினியா. என்ன பதில் சொல்வது என்றே தெரியாது.

மறுநாள் நீங்கள் சாவியை ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கிறீர்கள். ஒரு வாக்கியத்தை நடுவில் மறந்துவிடுகிறீர்கள். சிறு விஷயத்துக்குக் கண் கலங்குகிறது, அடுத்த நிமிடம் கோபம் வருகிறது. வீட்டில் யாரோ சொல்கிறார்கள் — குழந்தை தூங்கும்போது நீயும் தூங்கு. அது ஒரு நல்ல ஆலோசனை, ஆனால் அது எப்படிச் செய்வது என்பதைச் சொல்லவில்லை.

இந்தக் கட்டுரை உங்களைத் தேற்றுவதற்காக அல்ல. உடைந்த தூக்கம் என்பது வெறும் சோர்வு அல்ல, அது ஒரு உடல் நிலை. அதை என்ன செய்யலாம், என்ன செய்ய முடியாது, எப்போது இது வேறொரு பிரச்சினையை மறைக்கிறது என்பதைத் தெளிவாகப் பார்ப்போம்.

உடைந்த தூக்கமும் குறைந்த தூக்கமும் ஒன்றல்ல

இதுதான் யாரும் சொல்லாத விஷயம். இரவில் மொத்தம் ஆறு மணி நேரம் தூங்கினேன் என்று ஒருவர் சொல்லலாம். ஆனால் அந்த ஆறு மணி நேரம் ஒரே தொடராக இருந்ததா, இரண்டு மணி நேர மூன்று துண்டுகளாக இருந்ததா என்பதைப் பொறுத்து அதன் பலன் முற்றிலும் வேறு.

தூக்கம் ஒரு வட்டமாக நடக்கிறது. படுத்த சில நிமிடங்களில் நாம் ஆழமான தூக்கத்துக்குச் செல்வதில்லை; படிப்படியாகவே இறங்குகிறோம். உடல் தன்னைப் பழுதுபார்க்கும், நினைவுகளை ஒழுங்குபடுத்தும் ஆழமான நிலைகள் அந்த வட்டத்தின் நடுவிலும் பிற்பகுதியிலும்தான் வருகின்றன. ஒவ்வொரு முறை நீங்கள் எழுப்பப்படும்போதும் அந்த வட்டம் உடைந்து, மீண்டும் ஆரம்பத்திலிருந்து தொடங்குகிறது.

இதன் விளைவு எளிமையானது — மணிக்கணக்கில் படுக்கையில் இருந்தும், ஆழமான தூக்கம் மிகக் குறைவாகவே கிடைக்கிறது. அதனால்தான் ஏழு மணி நேரம் படுக்கையில் இருந்த ஒரு தாய், காலையில் ஒன்றுமே தூங்காதவர் போல உணர்கிறார். இது அவரது மனப்பான்மை அல்ல, இது கணக்கு.

இதிலிருந்து ஒரு நடைமுறை முடிவு வருகிறது. மொத்த நேரத்தைத் துரத்துவதை விட, ஒரு தொடர்ச்சியான நீண்ட துண்டைப் பெறுவதே முக்கியம். இரவில் நான்கு அல்லது ஐந்து மணி நேரம் யாரும் எழுப்பாத ஒரு தொடர் கிடைத்தால், அது துண்டுத் துண்டான ஏழு மணி நேரத்தை விட மிக அதிகமாக உதவும். எல்லா ஏற்பாடுகளும் இந்த ஒரு இலக்கை நோக்கியே இருக்க வேண்டும்.

இது மனநிலையையும் நினைவாற்றலையும் என்ன செய்கிறது

தூக்கம் உடைந்த நிலையில் முதலில் பாதிக்கப்படுவது உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு. சிறு விஷயத்துக்கு அழுகை, திடீர் கோபம், பொறுமையின்மை — இவை குணத்தின் மாற்றம் அல்ல, தூக்கமின்மையின் நேரடி விளைவு. வீட்டில் ஒரு சண்டை வரும்போது அது இரவு மூன்று மணிக்கு விதைக்கப்பட்டதாக இருக்கலாம்.

அடுத்தது நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம். பெயர்கள் மறப்பது, ஒரு அறைக்குள் சென்று எதற்கு வந்தோம் என்று மறப்பது, ஒரே பத்தியை மூன்று முறை படிப்பது. பல தாய்மார்கள் இதை என் மூளையே வேலை செய்யவில்லை என்று சொல்கிறார்கள். இது தற்காலிகமானது, தூக்கம் சரியாகும்போது திரும்பி வரும்.

பாதுகாப்பு பற்றி இரண்டு விஷயங்களைத் தெளிவாகச் சொல்ல வேண்டும். ஒன்று, மிகவும் தூக்கமில்லாத நிலையில் வாகனம் ஓட்டுவது ஆபத்தானது — கண் ஒரு நொடி மூடுவது போதும். வேறு வழி இருந்தால் அதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இரண்டு, குழந்தையைத் தூக்கிக்கொண்டு சோபாவிலோ சாய்வு நாற்காலியிலோ அமர்ந்தபடி தூங்கிவிடுவது மிகவும் ஆபத்தானது. தூக்கம் வருவது போலத் தோன்றினால் குழந்தையைத் தொட்டிலில் வைத்துவிட்டு, நீங்கள் படுக்கையில் படுங்கள்.

இறுதியாக ஒரு வளையம் இருக்கிறது. தூக்கமின்மை மனநிலையைத் தாழ்த்துகிறது; தாழ்ந்த மனநிலை நான் மோசமான தாய் என்ற எண்ணத்தைக் கொண்டு வருகிறது; அந்த எண்ணம் இரவில் தூங்க விடாமல் செய்கிறது. இந்த வளையத்தை உடைப்பதற்கான ஒரே இடம் தூக்கம்தான் — உணர்ச்சி அல்ல.

ஷிஃப்ட் தூக்கம்: நேர்மையான கணக்கு

இரவை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிப்பதே மிகச் சிறந்த ஏற்பாடு. ஒருவர் இரவு ஒன்பது முதல் இரண்டு மணி வரை தூங்குகிறார், மற்றவர் அந்த நேரத்தில் குழந்தையைப் பார்க்கிறார்; பிறகு இடம் மாறுகிறது. இதன் நோக்கம் இருவரும் சமமாகச் சோர்வடைவது அல்ல — ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியான துண்டு கிடைப்பது.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது இது சாத்தியமா என்ற கேள்வி வரும். சில குடும்பங்களில் ஒரு இரவு உணவுக்கு மட்டும் கறந்த பால் பயன்படுத்தப்படுகிறது; இது சாத்தியமா, எப்போது தொடங்கலாம் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடமோ பாலூட்டல் ஆலோசகரிடமோ கேட்டுத் தீர்மானியுங்கள். அது சாத்தியமில்லாத நிலையிலும் ஒரு விஷயம் செய்யலாம் — பால் கொடுத்த பிறகு ஏப்பம் விடச் செய்வது, துணி மாற்றுவது, திரும்பத் தூங்க வைப்பது ஆகியவற்றைத் துணைவர் செய்யலாம். அது ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு நாற்பது நிமிடங்களைத் திருப்பித் தரும்.

பகல் தூக்கத்தைப் பற்றி நேர்மையாகப் பேசுவோம். குழந்தை தூங்கும்போது நீயும் தூங்கு என்பது சரியான ஆலோசனை, ஆனால் அதைச் செய்ய வீட்டில் ஒருவர் பாத்திரங்களையும் விருந்தினர்களையும் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு குறுகிய தூக்கம் இருபது நிமிடமாகவோ, அல்லது ஒன்றரை மணி நேரமாகவோ இருந்தால் நல்லது; நடுவில் எழுப்பப்படுவதே மோசமான உணர்வைக் கொடுக்கும். அறையை இருட்டாக்குங்கள், ஃபோனை வெளியே வையுங்கள்.

உதவியைச் சரியாகக் கேட்பது

ஏதாவது வேண்டுமென்றால் சொல்லுங்கள் என்று சொல்பவர்கள் வீட்டில் நிறைய பேர் இருப்பார்கள். அந்த வாக்கியத்திலிருந்து யாருக்கும் எந்த வேலையும் கிடைப்பதில்லை. அதற்குப் பதிலாக ஒரு குறிப்பிட்ட கோரிக்கையாக மாற்றுங்கள் — நாளை மதியம் இரண்டு மணிக்கு இரண்டு மணி நேரம் குழந்தையைப் பார்த்துக்கொள்ள முடியுமா, நான் தூங்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட நேரம், குறிப்பிட்ட வேலை. மறுப்பது கடினமாகும், நினைவில் இருக்கும்.

எல்லா உதவியும் உதவி அல்ல என்பதையும் பார்க்க வேண்டும். மூன்று மணி நேரம் அமர்ந்து காபியும் சாப்பாடும் கேட்கும் விருந்தினர் ஒரு வேலைச்சுமை; குழந்தையைத் தூக்கிக்கொண்டு நீங்கள் தூங்க அனுப்பும் ஒருவர் உதவி. இந்த வித்தியாசத்தை மனதில் வைத்து யாரை எப்போது அழைப்பது என்று முடிவு செய்யுங்கள். இது சுயநலம் அல்ல, ஒரு மருந்து.

வீட்டு வேலை பற்றி ஒரு நேரடி வார்த்தை. இந்த மாதங்களில் வீடு சுத்தமாக இல்லாவிட்டால் ஒன்றும் நடக்காது. துணி மடிக்காமல் ஒரு கூடையில் இருக்கலாம். சமையல் எளிமையாக இருக்கலாம். ஒரு தாயின் தூக்கத்துக்கும் ஒரு சுத்தமான சமையலறைக்கும் இடையே தேர்வு வந்தால், தூக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இதை வீட்டில் உரக்கச் சொல்வதற்கும் ஒரு தைரியம் தேவை.

சோர்வுக்குப் பின்னால் வேறு ஏதாவது இருக்கிறதா

எல்லாச் சோர்வும் தூக்கமின்மையால் மட்டுமே வருவதில்லை. குழந்தைக்கு இரவில் நன்றாகத் தூக்கம் வரத் தொடங்கிய பிறகும், உங்களுக்குச் சோர்வு மாறவில்லை என்றால் — அதைத் தாய்மையின் இயல்பு என்று ஒதுக்கி வைக்காதீர்கள். சில உடல் நிலைகள் சரியாகச் சோர்வாகவே வெளிப்படுகின்றன, அவை இரத்தப் பரிசோதனையில் எளிதில் தெரிந்துவிடும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு அடிக்கடி பார்க்கப்படுபவை சில: இரத்தச் சோகை, தைராய்டு சுரப்பியில் ஏற்படும் மாற்றம், விட்டமின் குறைபாடுகள், மனச்சோர்வு. இவற்றில் எதற்கும் நீங்களே முடிவு எடுக்க வேண்டாம், மருந்தும் எடுக்க வேண்டாம். மருத்துவரிடம் சென்று அறிகுறிகளைச் சொன்னால், தேவையான பரிசோதனைகளை அவரே முடிவு செய்வார்.

கீழே உள்ள அறிகுறிகள் இருந்தால் அடுத்த சில நாட்களுக்குள் மருத்துவரைப் பாருங்கள் — காத்திருக்க வேண்டாம். மேலும், உங்களைக் காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணமோ, வாழ்வதில் அர்த்தமில்லை என்ற எண்ணமோ வந்தால் அது அன்றைக்கே உதவி கேட்க வேண்டிய நிலை; மருத்துவரையோ பிரசவம் நடந்த மருத்துவமனையையோ உடனே தொடர்பு கொள்ளுங்கள், அது வரை யாராவது ஒருவர் உங்களுடன் இருக்கட்டும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: குழந்தை எப்போது இரவு முழுவதும் தூங்கும்? — இதற்கு ஒரு தேதி சொல்ல முடியாது, குழந்தைக்குக் குழந்தை மாறுபடும். பொதுவாக முதல் மாதங்களில் இரவில் பல முறை விழிப்பது இயல்பானது, வளர வளர விழிப்புகள் குறையும். ஆனால் காத்திருப்பதே ஒரே திட்டமாக இருக்கக் கூடாது — அதுவரை உங்கள் தூக்கத்தை எப்படிப் பாதுகாப்பது என்பதற்கு ஒரு ஏற்பாடு வேண்டும். குழந்தையின் தூக்கத்தில் திடீர் மாற்றமோ, மூச்சு சம்பந்தமான சிரமமோ இருந்தால் குழந்தை மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.

கேள்வி: காபியும் தேநீரும் எவ்வளவு குடிக்கலாம்? — முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் நேரம் முக்கியம். மதியத்துக்குப் பிறகு குடிப்பது இரவுத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம் — ஏற்கெனவே அரிதாகக் கிடைக்கும் தூக்கத்தை இழப்பது பெரிய விலை. தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது எவ்வளவு அளவு பொருத்தமானது என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு முறை கேட்டுத் தெளிவுபடுத்திக்கொள்ளுங்கள். சோர்வுக்குக் காரணம் தேடாமல் காபியால் மட்டும் சமாளிப்பது நீண்ட நாள் தீர்வு அல்ல.

கேள்வி: குழந்தையை அருகில் படுக்க வைத்தால் இருவருக்கும் தூக்கம் நன்றாக இருக்குமா? — இது ஒவ்வொரு குடும்பமும் மருத்துவரிடம் பேசி முடிவு செய்ய வேண்டிய விஷயம். பொதுவாகப் பாதுகாப்பானதாகச் சொல்லப்படுவது, குழந்தை உங்கள் அறையில் தனி மேற்பரப்பில் — தொட்டிலிலோ தனி மெத்தையிலோ — படுப்பது. மென்மையான மெத்தை, தலையணைகள், தளர்வான போர்வைகள் நிறைந்த ஒரு பெரியவர் படுக்கை குழந்தைக்கு ஏற்றது அல்ல. சோபாவிலோ சாய்வு நாற்காலியிலோ குழந்தையுடன் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கேள்வி: இரவில் குழந்தை தூங்கியும் எனக்கு மட்டும் தூக்கம் வரவில்லை — இது ஏன்? — சில வாரங்கள் இப்படி இருப்பது இயல்பு; உடல் விழித்திருக்கும் பழக்கத்திலேயே இருக்கும். அறையை இருட்டாக்குவது, படுக்கும் முன் ஃபோனை விலக்குவது, ஒரே நேரத்தில் படுப்பது ஆகியவை உதவும். ஆனால் களைப்பாக இருந்தும் தூக்கம் வராமல் இருப்பது, மனம் ஓயாமல் ஓடுவது, குழந்தையைப் பற்றிய பயத்தால் தூங்க முடியாமல் இருப்பது சில வாரங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்தால் — அது கவலைக் கோளாறாகவோ மனச்சோர்வாகவோ இருக்கலாம். அதை மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.