புதிய தாய்மார்களுக்கான Self-Care: தூக்கம், உதவி கேட்கும் வார்த்தைகள், Baby Blues vs Postpartum Depression

அதிகாலை 2:45 — யாரும் பார்க்காத நேரத்தின் கதை

இரவு மூன்றாவது முறையாகக் குழந்தை எழுகிறது. பால் கொடுத்து, தேக்கெடுத்து, தூங்கவைத்து அம்மா படுக்கும்போது மணி 3:20; அடுத்த அழுகை 5:00 மணிக்கு. காலையில் விருந்தினர்கள் வருகிறார்கள் — எல்லோரும் குழந்தையைத் தூக்கி வைத்து கொஞ்சுகிறார்கள், போட்டோ எடுக்கிறார்கள்; "நீ சாப்பிட்டியா?" என்று அம்மாவிடம் கேட்பவர் அபூர்வம். அவள் மதியம் 3 மணிக்கு ஆறிப்போன சாதத்தைச் சாப்பிடுகிறாள். முதல் மூன்று மாதங்களில் புதிய அம்மாக்கள் இரவொன்றுக்கு சராசரியாக 1-2 மணி நேரத் தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள் — இது சோம்பல் பிரச்சனை அல்ல, அமைப்புப் பிரச்சனை.

Self-care என்றதும் ஸ்பா, மெழுகுவர்த்தி என்று நினைக்க வேண்டாம் — புதிய அம்மாவின் self-care என்பது தூக்கம், சூடான சாப்பாடு, ஐந்து நிமிட தனிமை, ஒரு நிம்மதியான குளியல். இவை ஆடம்பரம் அல்ல; பால் சுரப்புக்கும், காயம் ஆறுவதற்கும், மனநிலைக்கும் நேரடியாகத் தேவையான மருத்துவத் தேவைகள். அம்மா சரிந்தால் குழந்தையைத் தாங்க ஆள் இல்லை — அதனால்தான் இது சுயநலம் அல்ல, குடும்பத் திட்டம்.

8 மணி நேரத் தொடர் தூக்கத்தை மறவுங்கள் — 24 மணி நேரக் கணக்கு போடுங்கள்

புதிய அம்மாவால் இரவில் தொடர்ந்து 8 மணி தூங்க முடியாது — அந்த இலக்கே தவறு. புதிய இலக்கு: 24 மணி நேரத்தில் மொத்தம் 7 மணி நேரம், துண்டு துண்டாக. இரவு 10-லிருந்து காலை 6 வரை கிடைக்கும் 4-5 மணி + பகலில் ஒரு 45-60 நிமிடத் தூக்கம் + மாலை ஒரு சிறு சாய்வு என்று கூட்டினால் கணக்கு நெருங்கும். 'குழந்தை தூங்கும்போதெல்லாம் தூங்கு' என்பது நடைமுறையில் நடக்காது — அதற்குப் பதில் நாளில் ஒரே ஒரு குழந்தைத் தூக்க நேரத்தை (பொதுவாக மதியம்) 'என் தூக்கம்' என்று முத்திரை குத்தி, ஃபோனை வேறு அறையில் வைத்துவிட்டுப் படுங்கள்.

இரவை ஷிஃப்ட் முறையில் பிரிப்பது வேலை செய்யும் இன்னொரு உத்தி: இரவு 9-லிருந்து 1 மணி வரை குழந்தையின் தூளி டியூட்டி கணவருக்கு — அழுதால் தூக்கி ஆட்டுவது, டயபர் மாற்றுவது, பால் கொடுக்க வேண்டியிருந்தால் மட்டும் அம்மாவிடம் கொண்டுவந்து, தேக்கெடுத்துத் தூங்கவைக்கும் வேலையை அவர் செய்வது. அந்த நான்கு மணி நேரம் அம்மா நிம்மதியாகத் தூங்கினால், 1 மணிக்குப் பிறகான ஷிஃப்டைச் சமாளிக்க முடியும். 'ஆபீஸ் இருக்கே' என்றால் — வார இறுதி இரவுகளாவது இந்த முறை நடக்கட்டும்.

இரவுப் பால்குடி நேரங்களில் ஃபோன் ஸ்க்ரோலிங்கைத் தவிர்ப்பது சின்ன ஆனால் பலன் தரும் இன்னொரு மாற்றம் — திரை வெளிச்சம் மூளையை விழிப்பாக்கி, குழந்தை தூங்கிய பின்னும் உங்களைத் தூங்கவிடாமல் செய்யும்; அதற்குப் பதில் மங்கலான விளக்கு போதும். மதியத் தூக்கம் வராவிட்டாலும் கண்ணை மூடி 20 நிமிடம் படுத்திருப்பதும் உடலுக்கு ஓய்வுதான் — 'தூக்கம் வரலை' என்று எழுந்து வேலை பார்க்காதீர்கள். மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு காபி-டீ நிறுத்தினால், இரவில் கிடைக்கும் சிறு தூக்கச் சன்னல்களாவது ஆழமாக அமையும்.

உதவி தானாக வராது — கேட்கும் வார்த்தைகள் இதோ

"உதவி பண்ணுங்க" என்ற பொதுவான கோரிக்கை பெரும்பாலும் பலன் தராது; நேரமும் வேலையும் குறிப்பிட்டுக் கேட்பதுதான் வேலை செய்யும். மாமியாரிடம்: "அம்மா, மதியம் 2-லிருந்து 4 மணி வரை பாப்பாவ நீங்க வெச்சுக்கோங்க — நான் தூங்கிட்டு எழுந்து இருவருக்கும் டீ போடறேன்." அம்மாவிடம்: "காலைல ஒரு மணி நேரம் நீ வீட்டுக்கு வந்துடு மா, அப்பதான் நான் நிம்மதியா குளிக்க முடியும்." இப்படிக் கேட்பது பலவீனம் அல்ல — வேலைப் பகிர்வு.

மாமியாரிடம் நேரடியாகச் சொல்லச் சங்கடம் என்றால் கணவரைப் பாலமாக்குங்கள் — அவர் தன் அம்மாவிடம்: "அம்மா, டாக்டர் அவளை பகல்ல கட்டாயம் ரெண்டு மணி நேரம் தூங்கச் சொல்லியிருக்காங்க; அந்த நேரம் பாப்பாவ நாம பாத்துக்கலாம்." மகன் வாயால் வரும் வார்த்தைக்கு மருமகள் வாயால் வரும் அதே வார்த்தையை விட எடை அதிகம் — இது தந்திரம் அல்ல, குடும்ப இயற்பியல். பார்க்க வருபவர்களிடமும் தயங்காமல்: "வர்றப்ப ஒரு டப்பா சாம்பார் கொண்டு வாங்க" — பரிசுப் பொருளை விட ஒரு வேளை உணவுதான் புதிய அம்மாவுக்கு உண்மையான பரிசு.

Baby Blues vs Postpartum Depression — எல்லைக்கோடு எங்கே?

பிரசவம் முடிந்த 3-5 நாட்களில் ஹார்மோன்கள் திடீரென வீழ்வதால் காரணமில்லாத அழுகை, எரிச்சல், பதற்றம் வருவது baby blues — சுமார் 10-ல் 8 அம்மாக்களுக்கு இது நடக்கும்; சிகிச்சை தேவையில்லை, ஓய்வும் ஆதரவும் போதும்; இரண்டு வாரத்துக்குள் தானாகக் குறையும். இந்தக் காலத்தில் "நான் ஏன் இப்படி அழறேன்?" என்று பயப்பட வேண்டாம் — உடல் தன் வேதியியலைச் சரிசெய்துகொண்டிருக்கிறது.

ஆனால் இந்த எச்சரிக்கைப் பட்டியலில் எது இருந்தாலும் அது blues அல்ல: இரண்டு வாரத்துக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது நாளுக்கு நாள் கூடும் சோகம்; எதிலும் விருப்பமே இல்லாமை; குழந்தை மேல் பிணைப்பே வரவில்லை என்ற உணர்வு அல்லது அதீத கோபம்; குழந்தை தூங்கியும் தூங்க முடியாத நிலை; 'நான் மோசமான அம்மா' என்ற இடைவிடாத குற்ற உணர்வு; தனக்கோ குழந்தைக்கோ தீங்கு செய்யும் எண்ணங்கள். கடைசி அறிகுறி இருந்தால் அன்றே, மற்றவை இருந்தால் இந்த வாரமே மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

Postpartum depression சுமார் ஏழில் ஒரு அம்மாவைப் பாதிக்கிறது; பிரசவத்துக்குப் பின் முதல் வருடத்தில் எப்போது வேண்டுமானாலும் தொடங்கலாம். இது மனவலிமைக் குறைபாடு அல்ல — சர்க்கரை, தைராய்டு போலவே சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய மருத்துவ நிலை; ஆலோசனை (counselling) மற்றும் தேவைப்பட்டால் பாலூட்டும்போதும் பாதுகாப்பான மருந்துகள் மூலம் பெரும்பாலோர் முழுமையாக மீள்கிறார்கள். உடனடியாகப் பேச வேண்டுமென்றால் அரசின் இலவச மனநல உதவி எண் KIRAN 1800-599-0019 தமிழிலும் இயங்குகிறது.

புதிய அம்மாவின் ஒரு நாள் — நடைமுறைத் திட்ட மாதிரி

காலை 7: பால்குடி முடிந்ததும் குழந்தையை வீட்டில் ஒருவரிடம் கொடுத்துவிட்டு 20 நிமிட நிதானக் குளியல் + சூடான காலை உணவு (இட்லி + முட்டை, அல்லது உளுந்தங்களி ஒரு சிறு கப் — இரும்பு-கால்சியத்துக்கு). காலை 10: குழந்தையுடன் 10 நிமிடம் வெயில் படும் இடத்தில் அமர்வு — விட்டமின் D-க்கும் மனநிலைக்கும். மதியம் 1: சாப்பாடு; 2-4: வீட்டின் 'அம்மா தூக்க நேரம்' — ஃபோன் வேறு அறையில். மாலை 5: தோழியிடம் 10 நிமிட ஃபோன் அல்லது தெரு நடை. இரவு 9-1: கணவர் ஷிஃப்ட். ஒவ்வொரு பால்குடியிலும் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் — நாளுக்கு சுமார் 3 லிட்டர்.

இதில் பாதி நாட்கள் திட்டப்படி நடக்காது — பரவாயில்லை. நாளில் இரண்டே இரண்டு விஷயம் நடந்தால் வெற்றி என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஒரு நிம்மதியான குளியல், ஒரு தடையில்லாத் தூக்கம். மற்றதெல்லாம் போனஸ். வீட்டு வேலைப் பட்டியலில் 'மடிக்காத துணி' காத்திருக்கும்; உங்கள் உடல் காத்திருக்காது.

பாட்டி சொல்வது vs இன்றைய அறிவியல்

40 நாள் 'கட்டுப்பாடு' முறையின் மையக் கருத்து — அம்மாவுக்கு ஓய்வு, தனி உணவு, பக்கத்தில் நிரந்தர உதவியாள் — இது இன்று உலக அளவில் பேசப்படும் postpartum support-இன் நூற்றாண்டுகள் பழைய வடிவம்தான். தாய்வீட்டில் தங்குவது, வேளாவேளைக்குச் சூடான உணவு, குழந்தையைத் தாங்க பாட்டி — இந்தப் பகுதியை இழக்காமல் காப்பாற்றுங்கள்; தனிக்குடும்ப நகர வாழ்வில் இதை இழந்ததால்தான் பல அம்மாக்கள் தனித்துப் போகிறார்கள்.

கேள்வி கேட்க வேண்டிய பகுதிகள்: 'வீட்டை விட்டே வெளியே போகக்கூடாது' என்ற முழு அடைப்பு — சூரிய வெளிச்சமும் சிறு நடையும் மனச்சோர்வுக்கு எதிரான மருந்துகள்; அவற்றை 40 நாளும் மறுப்பது நல்லதல்ல. 'தண்ணீர் குறைவாகக் குடி' — பாலூட்டும் உடலுக்கு நேர் எதிரான அறிவுரை. எல்லாவற்றையும் விட ஆபத்தானது 'அழுகையை வெளியே சொல்லாதே, பொறுத்துக்கோ' என்ற மௌனக் கட்டளை — மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மறைத்து, சிகிச்சையைத் தாமதப்படுத்துவது இந்த மௌனம்தான். பொறுமை மரபு; ஆனால் வலியைச் சொல்வதும் வலிமைதான்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்